Телефон перед сном: как экраны влияют на сон ребёнка и подростка

Лучше не давать ребёнку и подростку телефон в последний час перед сном и не оставлять его в спальне на ночь. Исследования, в том числе обзор Hale и Guan 2015 года в журнале Sleep Medicine Reviews, связывают вечерние экраны у детей и подростков с более поздним засыпанием и более коротким сном. Поэтому Королевский колледж педиатрии Великобритании (2019) советует выключать экраны не позже чем за час до сна, а шведские рекомендации (2024) добавляют: телефоны и планшеты на ночь — вне спальни.

Это не значит, что один вечер с мультфильмом «испортит» ребёнку сон или что телефон — единственная причина бессонницы. Но привычка засыпать с экраном закрепляется быстро, и разорвать её труднее, чем не заводить. Ниже мы разберём, что именно мешает сну, как выстроить вечер по часам, как организовать ночное хранение телефонов и что делать, если без экрана ребёнок уснуть не может.

что связывают с экраном · сколько нужен сон · вечер по часам · телефон вне спальни · ваш телефон вечером · по возрастам · чем заняться вместо · засыпает только с телефоном · ошибки · когда присмотреться · главное

Что мешает сну: свет — не единственная причина

О синем свете говорят чаще всего, но если разобрать, что происходит вечером на практике, причин несколько, и свет только одна из них.

1. Время. Самое простое объяснение: экран занимает минуты, которые должны были стать сном. «Ещё одна серия», «ещё один уровень» откладывают засыпание, и ребёнок оказывается в кровати позже, чем нужно.
2. Возбуждение. Яркое, быстрое и эмоциональное содержание, игра на победу, обсуждение в чате держат нервную систему «включённой». После такого вечера трудно успокоиться.
3. Переписка и страх пропустить. Подросток ждёт ответа, смотрит ленту, боится выпасть из разговора класса.
4. Уведомления ночью. Телефон на тумбочке может зажечься, и сон прервётся, даже если ребёнок не проснулся полностью.
5. Свет. Яркий экран у лица может мешать засыпанию, но по доступным нам данным его нельзя считать единственным виновником, поэтому ночной режим на экране проблему целиком не решает.

Что это значит для вас: если вы поймёте, какой из пунктов работает в вашей семье, настроить вечер будет проще. Если ребёнок засиживается из-за «ещё серии», нужен конец и таймер. Если из-за переписки — договорённость о времени и телефон вне спальни.

Сколько нужен сон: что говорит ВОЗ

Для детей до пяти лет у ВОЗ в рекомендациях 2019 года есть конкретные числа продолжительности сна за сутки.

Для школьников и подростков в этом документе чисел нет. Ориентиры по возрастам и по дневному сну смотрите в статьях сколько должен спать ребёнок и о дневном сне по возрастам, а как наладить сон, если он нарушен, — в статье о том, как наладить сон ребёнка.

Практика такая: если ребёнок стабильно недосыпает, а вечером у него экран, сначала проверьте вечер. Это самое простое и недорогое изменение, и оно часто даёт заметный эффект.

Вечер по часам: образец сценария

Лучше всего работает одинаковый порядок: ребёнок знает, что будет дальше, и меньше торгуется. Ниже образец для школьника. Часы подстройте под свой режим и возраст.

Отсюда вывод: не нужно сразу вводить все пункты. Начните с двух самых важных: экраны выключены за час до сна и телефон ночью вне спальни. Остальное добавляйте по неделе.

Телефон вне спальни: станция зарядки

Шведские рекомендации советуют держать телефоны и планшеты вне спальни ночью, и в семьях это работает лучше всего, когда есть постоянное место. Заведите «станцию зарядки»: полка или розетка в прихожей, на кухне или в гостиной, куда на ночь складываются все телефоны, включая родительские.

Что стоит сделать:

1. Купите обычный будильник, чтобы телефон не был «будильником» в спальне.
2. Договоритесь о времени сдачи телефонов: оно одинаково для всех и не зависит от настроения.
3. Включите режим «Не беспокоить» или ночные ограничения на устройстве: это страховка, но не замена хранения вне спальни.
4. Если ребёнку нужна связь на случай ночи, оставьте включённым громкий звонок у вас и объясните, как позвать вас, если стало страшно.
5. Начинайте с себя: когда телефон взрослых тоже ночует на станции, вопрос «почему мне нельзя» отпадает.

Ваш телефон вечером тоже считается

Дети очень точно замечают, что делают взрослые за полчаса до сна. Французские эксперты в докладе 2024 года использовали для этого слово «техноференция»: так называют ситуацию, когда взрослый сидит в телефоне рядом с ребёнком и отвлекается от него. Вечером она особенно заметна. Мама читает сказку, а телефон на краю кровати светится уведомлениями. Папа проверяет почту, пока ребёнок рассказывает, как прошёл день.

Три небольших шага, которые меняют вечер без нотаций. Положите телефон на станцию зарядки заранее, до начала ритуала. Скажите ребёнку об этом вслух: «Я тоже убираю телефон, чтобы нам вместе было спокойно». И когда вам самому тяжело оторваться, признайтесь: «Мне тоже трудно, давай справляться вместе». Это честнее требований и работает лучше.

По возрастам: что реально и что трудно

Подростку трудно принимать правила, которые придуманы за него. Предложите ему самому выбрать время сдачи телефона в разумных рамках, а исключения на выходные — оговорите. Спросите, что он замечает в самочувствии по утрам после поздних вечеров, и не читайте лекцию: пусть он сам заметит связь. Больше про договорённости с подростком — в статье о том, как разговаривать с подростком.

Чем заняться вместо телефона перед сном

Ответ «просто выключи» не работает, если в вечере нет ничего интересного. Подготовьте небольшой набор спокойных занятий:

• чтение вслух, продолжающаяся книга по главе в день;
• аудиосказка или рассказ на колонке, а не на экране;
• тихая настольная игра или пазл;
• рисование, раскраски, лепка;
• разговор «три хороших момента за день»: что получилось, что порадовало, за что хочется сказать спасибо;
• у подростков — бумажная книга или журнал, музыка без экрана, дневник;
• расслабление: тёплая ванна, растяжка, спокойное дыхание.

Больше идей для вечера и выходных, когда телефон отдыхает, есть в статьях о цифровом детоксе и о том, чем занять ребёнка дома.

Простое правило: ребёнок отдаст телефон проще, если ему есть куда прийти. Хорошо, когда вечернее занятие повторяется и с вами: тогда оно превращается в ритуал и ожидание, а не в наказание.

Если ребёнок засыпает только с телефоном

Бывает, что без экрана ребёнок не может уснуть: тревожится, боится темноты и тишины, привык к фону. Резко отбирать в такой ситуации обычно не стоит: получится ночь со слезами и недоверием. Работает постепенный путь.

1. Выясните, зачем телефон. Скучно? Страшно? Нужен голос «для фона»? Ответ показывает, что должно заменить экран.
2. Замените звуком без экрана. Сказка на колонке, тихая музыка, ваш голос рядом.
3. Верните ритуал вместо экрана. Книга, объятие, свет ночника, разговор.
4. Двигайтесь шагами. Сначала телефон лежит на тумбочке экраном вниз, потом на станции, потом в другой комнате: по два–три дня на шаг.
5. Следите за тревогой. Если ребёнок боится темноты, одиночества, плохо засыпает и без экрана, причина не в телефоне, а в тревоге, и ей нужен отдельный разговор.

Проще говоря: телефон перед сном часто не причина, а способ справиться с тревогой или скукой. Пока вы не поймёте, что за ним стоит, запрет будет держаться недолго.

Частые ошибки родителей

Вывод для вечера: большинство ошибок возникает от усталости, а не от неумения. Когда сил нет, проще включить мультфильм или махнуть рукой. Поэтому правила нужны заранее готовые и простые: если решение уже принято и записано на листе, вечером не придётся каждый раз спорить заново.

Когда стоит присмотреться

Присмотритесь и обсудите это со специалистом, если:

• ребёнок засыпает глубокой ночью, днём разбитый, раздражительный, не справляется с учёбой;
• бессонница или кошмары держатся, даже когда вечерние экраны убраны;
• при попытке забрать телефон перед сном сильные срывы, агрессия, паника;
• ребёнок встаёт ночью, чтобы взять телефон, и скрывает это;
• он боится темноты, одиночества и без экрана не может успокоиться;
• сон ухудшился вместе с настроением и интересом к привычным делам.

Для вечера лучше всего работает последовательность из трёх шагов. Сначала пройдите бесплатный тест на интернет-зависимость: так проще понять, есть ли здесь больше, чем плохая привычка. Если сон не налаживается, на онлайн-консультации для родителей мы разберём вечер вашей семьи по часам и составим ритуал, который выдержат и ребёнок, и вы; ребёнок на такой консультации не присутствует. Очно в Успенском работает детский психолог, а как проходит очная оценка, расскажет страница о зависимости от гаджетов.

Главное

Вечерние экраны у детей и подростков связывают с поздним засыпанием и коротким сном, поэтому рекомендации советуют выключать экраны не позже чем за час до сна и держать телефоны вне спальни ночью. Свет экрана — только одна из причин: важны ещё время, возбуждение, переписка и уведомления. Начните с двух шагов — экраны выключены за час и станция зарядки в другой комнате, — добавьте спокойный ритуал и свой пример. Если ребёнок не засыпает без телефона или сон ломается, поговорите со специалистом.

Опирались на: рекомендации ВОЗ по физической активности, малоподвижному поведению и сну для детей до 5 лет (2019); Королевского колледжа педиатрии Великобритании (2019); Агентства общественного здоровья Швеции (2024); обзор Hale и Guan, Sleep Medicine Reviews (2015). Для школьников и подростков числовых норм сна в рекомендациях ВОЗ нет, поэтому мы не приводим их здесь.