Когнитивные искажения: список с примерами и как их замечать

Начальник пишет: «Зайдите ко мне после обеда». Через секунду в голове уже готово: «Меня уволят. Я что-то сделала не так. Нет, я точно провалила отчёт». Полдня тревоги, а на встрече выясняется, что нужно просто обсудить график отпусков.

Такие мгновенные выводы, которые кажутся очевидными, но расходятся с фактами, психологи называют когнитивными искажениями. Ниже — что это такое простыми словами, список самых частых искажений с примерами, как их замечать и как работать с ними с помощью дневника мыслей.

что это такое · десять частых искажений · искажения в решениях: ореол, подтверждение и другие · как их замечать · дневник мыслей · что говорит психология · как помогает КПТ · когда нужен психолог · итог

Что такое когнитивные искажения простыми словами

Когнитивные искажения — это привычные ошибки мышления, устойчивые способы делать поспешные выводы. Слово «когнитивный» означает «связанный с познанием», то есть с тем, как мы воспринимаем, запоминаем и объясняем происходящее. Искажение — потому что вывод получается кривым: мысль кажется правдой, хотя факты говорят о другом.

У термина два смысла, и из-за этого в интернете так много путаницы. В психологии принятия решений когнитивные искажения — это систематические ошибки суждений, которые делают все люди: эффект ореола, ошибка подтверждения, эффект невозвратных затрат. Их изучали Даниэль Канеман и Амос Тверски, и эти искажения больше про решения, деньги и оценку других. В психотерапии когнитивными искажениями называют ловушки мышления, которые влияют на настроение: катастрофизация, чтение мыслей, чёрно-белое мышление. Их описали Аарон Бек и Альберт Эллис, основатели когнитивных направлений терапии.

Общее у обоих смыслов одно: мозг экономит силы. Ему быстрее достроить картину по нескольким признакам, чем каждый раз всё взвешивать. Чаще всего это полезно. Но когда вы устали, тревожитесь или подавлены, быстрые выводы становятся мрачнее, а проверять их нет сил. Дальше в статье — в основном о втором смысле, потому что именно эти искажения чаще всего приводят людей к психологу.

Десять частых искажений: пример и вопрос к себе

У каждого искажения есть узнаваемая «фраза-маркер» и вопрос, который помогает его проверить. Вопросы не для того, чтобы заставить себя думать позитивно, а чтобы вернуться к фактам.

1. Катастрофизация. Из небольшой неприятности мысль мгновенно делает катастрофу. «Опоздаю на поезд — сорвётся встреча — потеряю клиента — останусь без работы». Вопрос к себе: «Что самое вероятное, а не самое страшное? Как я справлюсь, если худшее всё же случится?» Особенно ярко катастрофизация проявляется при ипохондрии: любой укол в боку превращается в страшный диагноз.

2. Чтение мыслей. Уверенность, что знаешь, что думают другие, — и обычно что-то плохое. «Она не поздоровалась, значит, обиделась». Вопрос: «Откуда я это знаю? Какие ещё есть объяснения?»

3. Предсказание будущего. Негативный прогноз выдаётся за факт. «На собеседовании я всё равно провалюсь, зачем идти». Вопрос: «Сколько раз мои мрачные прогнозы сбывались на самом деле?»

4. Чёрно-белое мышление. Всё или ничего, без полутонов. «Если не сделала идеально — значит, провал». «Он меня то любит, то ненавидит». Вопрос: «Что находится между этими крайностями?»

5. Долженствования. Жёсткие правила «должна», «обязан», «нельзя». «Я должна всё успевать», «мужчина не должен жаловаться». Нарушение правила рождает вину, а если его нарушают другие — злость. Вопрос: «Кто это правило придумал? Что будет, если заменить „должна“ на „хотелось бы“?» О том, куда ведут долженствования к себе, мы писали в статье про синдром отличницы.

6. Сверхобобщение. Один случай превращается в закон. «Меня опять не взяли — меня никогда никуда не возьмут». Маркеры — слова «всегда», «никогда», «все», «никто». Вопрос: «Это правда всегда? Вспомню хоть одно исключение».

7. Персонализация. Приписывать себе ответственность за то, что от вас не зависит. «Ребёнок получил двойку — я плохая мать». «Коллега в плохом настроении — наверное, из-за меня». Вопрос: «Какие ещё причины могли на это повлиять?»

8. Ментальный фильтр и обесценивание хорошего. Видеть только плохое и отбрасывать хорошее. Из десяти отзывов запоминается один критический, а похвала объясняется «просто из вежливости». Вопрос: «Что хорошего я сейчас отфильтровываю?»

9. Эмоциональное обоснование. Чувство принимается за доказательство. «Мне тревожно — значит, что-то не так». «Чувствую себя глупым — значит, я глупый». Вопрос: «Это факт или моё состояние?»

10. Навешивание ярлыков. Вместо описания поступка — приговор себе или другому. Не «я ошибся в расчёте», а «я неудачник». Вопрос: «Как описать сам поступок, без ярлыка?» Если внутренний голос говорит с вами именно ярлыками, стоит отдельно поработать с самооценкой.

Скорее всего, вы узнали себя в нескольких пунктах, и это нормально. У большинства людей есть два-три «любимых» искажения, которые повторяются в разных ситуациях. Когда вы знаете свои, их становится гораздо легче ловить.

Мышление «всё или ничего» в отношениях к людям — когда человек то идеален, то ужасен, — подробно описано в статье про расщепление в психологии.

Искажения в решениях: ореол, подтверждение и другие

Если вы пришли сюда за эффектом ореола или Даннинга — Крюгера, коротко о самых известных искажениях из психологии решений.

Эффект ореола. Одно яркое качество окрашивает всё впечатление о человеке. Симпатичного считают заодно умным и честным, неопрятного — некомпетентным. Поэтому на собеседовании так много значит первое впечатление.

Ошибка подтверждения. Мы замечаем и запоминаем то, что подтверждает наше мнение, и пропускаем то, что ему противоречит. Если вы уверены, что коллега к вам придирается, каждое его замечание станет доказательством, а помощь останется незамеченной.

Эффект Даннинга — Крюгера. Люди с небольшим опытом в какой-то области склонны переоценивать свою компетентность, а знатоки — скорее недооценивать. Новичку не хватает знаний, чтобы увидеть собственные ошибки.

Эффект невозвратных затрат. Трудно бросить то, во что уже вложено много денег, времени или сил, даже когда продолжать явно невыгодно. «Досмотрю этот скучный сериал, раз уже три сезона посмотрел». Именно из-за этого искажения люди годами остаются в неподходящей работе или отношениях.

Эти искажения тоже влияют на жизнь, но в психотерапии обычно работают с первой группой, потому что именно она поддерживает тревогу, подавленность и конфликты.

Как замечать искажения в моменте

Искажения трудно поймать, потому что они не звучат как мысли. Они звучат как правда: «я провалюсь» ощущается не как прогноз, а как знание. Поэтому ловить их лучше по косвенным признакам.

Первый признак — резкая смена настроения. Вы были спокойны, открыли сообщение и через секунду чувствуете тревогу или обиду. Это лучший момент спросить себя: «Что я сейчас подумал? Какая мысль промелькнула?» Второй признак — слова-маркеры: «всегда», «никогда», «все», «должна», «катастрофа», «ужасно», «я неудачник». Третий — телесная реакция, которая кажется слишком сильной для ситуации: сжало в груди, стало жарко, захотелось срочно что-то сделать.

Дневник мыслей: как его вести

Главный инструмент работы с искажениями в когнитивно-поведенческой терапии — дневник мыслей. Это не личный дневник о прожитом дне, а короткая запись одного эпизода по шагам. Вот пошаговый план:

1. Ситуация. Что произошло, где, когда. Только факты: «Начальник написал: „Зайдите после обеда“».
2. Эмоция и её сила от 0 до 100. «Тревога — 80, стыд — 40».
3. Автоматическая мысль. Что промелькнуло в голове: «Меня уволят, я провалила отчёт».
4. Искажение. Какая ловушка узнаётся: «Катастрофизация, чтение мыслей, предсказание будущего».
5. Доводы «за» и «против». За: «Отчёт сдала на день позже». Против: «Начальник вчера благодарил за проект, увольнения обсуждают через отдел кадров, раньше такие вызовы были по рабочим вопросам».
6. Более точная мысль. «Скорее всего, это рабочий разговор. Если речь об отчёте, объясню причину задержки».
7. Эмоция после. «Тревога — 35».

Сначала заполнять дневник трудно: мысли ускользают, искажения не узнаются, «более точная мысль» кажется натянутой. Это нормально, навык приходит через одну-две недели. Важно записывать по горячим следам и не требовать от себя, чтобы эмоция ушла до нуля: цель — сделать её соразмерной ситуации.

Что говорит психология

В курсах по теориям личности в клинической психологии когнитивные искажения связывают с работами двух психотерапевтов. Альберт Эллис, создатель рационально-эмоциональной поведенческой терапии, считал, что негативные эмоции и неудачное поведение вытекают из иррациональных убеждений, и выделял среди искажений обязательность (убеждение, что мир должен соответствовать ожиданиям), катастрофизацию и дихотомическое, то есть чёрно-белое, мышление. По Эллису, изменение иррациональных убеждений ведёт к улучшению эмоционального состояния и поведения.

Аарон Бек разработал когнитивную теорию депрессии. Согласно ей, депрессивные состояния поддерживаются негативными когнитивными схемами, а в центре — когнитивная триада: негативные представления о себе, о мире и о будущем. Искажения — это механизм, через который схемы превращаются в конкретные мысли: «я ничтожество», «всё плохо», «лучше не станет». Когнитивно-бихевиоральная терапия, выросшая из подхода Бека, сегодня считается одним из наиболее научно обоснованных методов помощи при депрессии, тревожных расстройствах, фобиях и обсессивно-компульсивном расстройстве.

Важная деталь из этой теории: искажения — не признак болезни. Они есть у всех. Разница в жёсткости: у здорового человека мрачный вывод легко пересматривается, а при депрессии или сильной тревоге он становится единственно возможным взглядом на мир.

Как с искажениями работают в КПТ

Главное заблуждение о когнитивно-поведенческой терапии — что она учит думать позитивно. Это не так: «всё будет хорошо» — такая же непроверенная мысль, как «всё будет плохо». КПТ учит думать точнее. Подробно о методе — в статье про когнитивно-поведенческую терапию.

В работе с психологом дневник мыслей — только начало. Дальше специалист помогает найти за повторяющимися искажениями глубинные убеждения («я должна быть идеальной, иначе меня не будут любить») и проверить их на практике. Для этого используют поведенческие эксперименты: например, человек, уверенный, что «все заметят мою ошибку», специально допускает маленькую ошибку в письме и смотрит, что произойдёт. Опыт убеждает сильнее любых рассуждений.

Самостоятельная работа с дневником хорошо помогает при бытовой тревоге и самокритике. Но если искажения держат вас в постоянной тревоге, подавленности или конфликтах, одному справиться трудно: собственные мысли кажутся слишком убедительными, и нужен взгляд со стороны. Здесь нужна КПТ-терапия со специалистом.

Когда стоит обратиться к психологу

Так бывает, и похожих историй много. Молодой специалист приходит с жалобой «не могу сдать ни одной задачи вовремя». При разборе выясняется, что он переписывает каждую работу по пять раз: «если сдам неидеально, решат, что я некомпетентен, и уволят». Здесь сразу три ловушки — чёрно-белое мышление, чтение мыслей и катастрофизация.

Работа идёт через дневник мыслей и небольшие эксперименты: сдать задачу «на хорошо» и посмотреть на реальную реакцию руководителя. Постепенно правило «идеально или никак» ослабевает, и работа начинает сдаваться вовремя.

Обратиться к психологу стоит, если мрачные мысли занимают большую часть дня, если из-за них вы избегаете людей и дел, если тревога или подавленность держатся неделями. Если к этому добавились бессонница, потеря интереса к жизни или мысли о смерти, нужен ещё и психиатр: он оценит, нет ли депрессии или тревожного расстройства, которым нужно лечение.

В центре в Успенском с тревожностью у взрослых и самокритикой работает психолог в когнитивно-поведенческом подходе; встречи возможны и онлайн из любого города. Чтобы записаться или задать вопрос, позвоните или напишите в Telegram либо MAX: +7 (925) 551-06-09.

Итог: главное

• Когнитивные искажения — привычные ошибки мышления, которые есть у всех: мозг экономит силы и делает быстрые выводы.
• В психологии решений это эффект ореола, ошибка подтверждения, эффект Даннинга — Крюгера; в психотерапии — катастрофизация, чтение мыслей, чёрно-белое мышление, долженствования и другие ловушки.
• Искажения ловят по резкой смене настроения, словам-маркерам и слишком сильной реакции тела.
• Дневник мыслей помогает превратить «правду» в гипотезу и проверить её.
• КПТ учит не позитивному, а более точному мышлению; если искажения держат в тревоге или подавленности, лучше работать со специалистом.

Источники

Бек А., Раш А., Шо Б., Эмери Г. Когнитивная терапия депрессии. — СПб.: Питер, 2003. Эллис А., Драйден У. Практика рационально-эмоциональной поведенческой терапии. — СПб.: Речь, 2002. Burns D. D. Feeling Good: The New Mood Therapy. — New York: William Morrow, 1980. Канеман Д. Думай медленно… решай быстро. — М.: АСТ, 2013. Tversky A., Kahneman D. Judgment under uncertainty: heuristics and biases. Science, 1974. Kruger J., Dunning D. Unskilled and unaware of it. Journal of Personality and Social Psychology, 1999.