Аэрофобия: как перестать бояться летать на самолёте

Билеты куплены ещё весной, отпуск через три недели, а вы уже сейчас просыпаетесь ночью и прокручиваете в голове взлёт. Проверяете прогноз погоды на маршруте, читаете про модель самолёта, придумываете, как бы отказаться от поездки, чтобы никто не обиделся. Близкие говорят: «Статистически самолёт безопаснее машины». Вы это знаете. Но тело всё равно не верит. Разберём, что такое аэрофобия, из чего она складывается, что реально помогает до рейса и в воздухе и как с этим страхом работает психолог.

что такое аэрофобия · чего именно вы боитесь · почему статистика не помогает · до полёта · во время полёта · таблетки и алкоголь · как помогает психолог · если боится ребёнок · когда обращаться · итог

Что такое аэрофобия и чем она отличается от волнения

Аэрофобия — это стойкий страх полётов на самолёте, который по силе явно не соответствует реальной опасности и заставляет человека либо избегать перелётов, либо переносить их на пределе. По классификации она относится к специфическим фобиям, то есть к страхам, которые запускаются одной понятной ситуацией.

Волноваться перед рейсом нормально: непривычная обстановка, досмотр, толчки, шум двигателей. Отличие фобии в размахе. Тревога начинается за дни и недели до вылета. В самолёте появляется сильное сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, желание немедленно выйти. Человек выбирает поезд на двое суток вместо двух часов полёта, отказывается от командировок, отпусков, свадьбы друга в другом городе. Когда страх начинает решать за вас, куда можно поехать, это уже повод с ним разобраться.

Чего именно вы боитесь: пять страхов под одним названием

Слово «аэрофобия» одно, а страхи за ним разные. Люди, которые боятся летать, описывают свой страх очень по-разному, и от этого зависит, что им поможет.

Страх катастрофы. Самый очевидный: «самолёт упадёт». Он усиливается от каждого нового звука, толчка, изменения тона двигателей, от новостей об авиапроисшествиях.

Страх потерять контроль. Многим тяжело не само небо, а то, что от них ничего не зависит: не они за штурвалом, нельзя остановиться, нельзя выйти. Часто это люди, которые привыкли всё держать в руках на работе и дома.

Страх замкнутого пространства. Тесный салон, закрытые двери, соседи по ряду. Если вам так же тяжело в лифте, метро и МРТ, скорее всего, дело не в самолёте, а в клаустрофобии.

Страх высоты. Мысль о том, что под вами десять километров пустоты, для некоторых невыносима, хотя в кресле высоту почти не ощущаешь.

Страх собственной паники. Очень частый и редко осознаваемый вариант. Человек боится не столько аварии, сколько того, что с ним случится приступ паники на высоте, откуда «никуда не деться». Если такие приступы бывали и на земле, стоит отдельно почитать о том, как проявляются панические атаки и что с ними делать.

Обычно у одного человека сплетаются два-три страха, и один из них главный. На консультации с этого и начинают: без понимания, чего именно вы боитесь, легко годами лечить не то.

Если страх связан именно с высотой — окна, мосты, смотровые площадки, — а не с самолётом, прочитайте про страх высоты.

Почему статистика не помогает: как страх держится в голове

Самый обидный момент аэрофобии: вы прекрасно знаете, что летать безопасно, но от этого знания не легче. Это объяснимо. Страх запускается не в той части психики, которая читает статистику, а в более древней и быстрой системе тревоги, и логикой её не переубедить.

Чаще всего страх полётов выученный. Физиология давно описала, как это происходит: ранее нейтральный сигнал, если он совпадает по времени с сильным переживанием, начинает сам запускать реакцию. Самолёт, в котором однажды сильно трясло, или рейс, на котором впервые случилась паническая атака, становится таким сигналом. Потом страх запускают уже звук двигателя, вид аэропорта, даже мысль о покупке билета.

Держится выученный страх на избегании. В учебниках по когнитивно-поведенческой терапии специфическую фобию описывают как тревожный страх чего угодно, будь то собаки, лифты или самолёты, который заставляет избегать пугающего любой ценой. Каждый раз, когда вы отказываетесь от рейса, приходит облегчение, и мозг запоминает: «спаслись». Страх не получает шанса проверить, что полёт заканчивается обычной посадкой, и не угасает.

Есть и телесная часть. В лекциях по психосоматике учащённое поверхностное дыхание, гипервентиляцию, описывают как частую спутницу тревоги. Человек начинает часто дышать, кружится голова, немеют пальцы, не хватает воздуха, и эти ощущения он принимает за признак того, что «что-то не так». Страх разгоняет тело, тело разгоняет страх.

Что делать до полёта

Подготовка начинается не в аэропорту. Страх перед полётом обычно разгоняется за несколько дней, и именно тогда можно снизить общий фон. Вот небольшой план действий на эти дни.

• За неделю: каждый день по 5–10 минут тренируйте медленное дыхание, где выдох длиннее вдоха. Навык, освоенный заранее, в самолёте срабатывает лучше, чем выученный в панике на взлёте.
• Узнайте, как устроен полёт. Что за звуки при уборке шасси, почему меняется гул двигателей после взлёта, почему закладывает уши. Неизвестное пугает сильнее, чем понятное.
• Выберите место. Одним спокойнее у прохода, где можно встать, другим — у окна, где видно, что происходит. Ближе к крылу обычно меньше ощущается болтанка.
• В день вылета: приезжайте без спешки, поешьте, не налегайте на кофе. Спешка и голод сами по себе дают сердцебиение, которое легко принять за страх.
• Не пейте для храбрости. Об этом подробнее ниже, но коротко: алкоголь усиливает тревогу, а не снимает её.

Смысл этой подготовки не в том, чтобы страх исчез. Задача скромнее: подойти к посадке в самолёт не на пике напряжения, а с запасом сил. Если общий уровень тревоги у вас высокий и вне полётов, пригодятся приёмы из статьи о том, как справиться с тревогой и стрессом самостоятельно.

Что делать во время полёта: взлёт, турбулентность, паника

Скажите бортпроводнику. Фраза «я боюсь летать» на входе в самолёт не стыдная, её слышат постоянно. Бортпроводник подскажет, если будет болтанка, объяснит звуки и просто будет знать, что к вам можно подойти.

Взлёт и набор высоты обычно самые шумные минуты: двигатели работают на полную, закладывает уши, самолёт меняет угол, убираются шасси и закрылки, из-за чего меняется звук. Это штатная работа, а не признак проблемы. Помогает положить руки на подлокотники и не вцепляться, а мягко опереться, опустить плечи и дышать медленно, считая выдохи.

Турбулентность — главный страх многих. Для самолёта это как неровная дорога для машины: конструкция рассчитана на нагрузки намного больше тех, что возникают при болтанке. Ощущение «проваливаемся» сильно преувеличено: тело воспринимает толчок как падение, хотя самолёт смещается ненамного. Пристегнитесь, когда горит табло, и смотрите на бортпроводников: если они спокойно разносят напитки, происходящее для них обычно.

Если накрывает паника, не пытайтесь её «задавить». Паническая волна достигает пика и спадает сама, обычно в течение нескольких минут. Помогает назвать происходящее: «это приступ тревоги, он неприятный, но не опасный и пройдёт». Дальше — медленный выдох, опора стопами в пол, внимание на то, что вокруг: пять предметов, которые вы видите, четыре звука, которые слышите. Можно заранее скачать фильм, аудиокнигу, взять раскраску или вязание: занятые руки и голова отвлекают лучше, чем уговоры.

Технику напряжения и расслабления мышц, которая хорошо работает в кресле самолёта, мы подробно разбирали в статье о релаксации по Джекобсону.

Таблетки и алкоголь: почему они мешают избавиться от страха

«Какие таблетки выпить перед полётом?» — один из самых частых вопросов о страхе полётов, поэтому скажем честно.

Успокоительные препараты назначает врач: психиатр или, в простых случаях, терапевт. Он учитывает ваше здоровье, другие лекарства и то, что в полёте нужна ясная голова, например чтобы выполнить указания экипажа. Брать таблетки у знакомых или по советам форумов не стоит: часть средств вызывает сильную сонливость и заторможенность, а в сочетании с алкоголем становится опасной.

Но есть и менее очевидная проблема. Таблетка или «сто грамм для храбрости» снимают остроту на один рейс, но не дают мозгу нового опыта. Вы долетели, но запомнили не «полёт закончился нормально», а «я долетел, потому что выпил». В психотерапии это называют защитным поведением: оно помогает сейчас и поддерживает страх потом. Алкоголь к тому же на следующий день усиливает тревогу, обезвоживает и хуже переносится на высоте.

Это не значит, что лекарства запрещены. Иногда врач назначает их на время, пока идёт работа с психологом. Но надеяться только на них — значит годами летать с тем же страхом.

Как помогает психолог: КПТ и лестница шагов

Лучше всего изучена при фобиях когнитивно-поведенческая терапия. Работа обычно состоит из нескольких частей, и все они разворачиваются постепенно, без давления.

Сначала вместе разбираются, чего именно вы боитесь: катастрофы, паники, тесноты или потери контроля. Затем осваиваете приёмы, которые снижают телесное напряжение: медленное дыхание, мышечное расслабление. Параллельно идёт работа с мыслями. Не «перестаньте думать о плохом», а спокойный разбор: что именно вы себе говорите на взлёте, насколько это похоже на правду, что можно сказать себе вместо этого.

Главная часть — экспозиция, постепенная встреча со страхом. В коррекционной психологии этот принцип давно описан как систематическая десенсибилизация: движение от состояния расслабления к всё более трудным ситуациям, шаг за шагом. Вместе с психологом вы составляете лестницу из 8–10 ступенек, от совсем безобидной до самой пугающей. Для одного человека это может выглядеть так: посмотреть видео взлёта из салона, послушать запись звуков самолёта в наушниках, съездить в аэропорт и посидеть в зоне вылета, забронировать короткий рейс, слетать на час с поддержкой, затем в отпуск. Переходить к следующей ступеньке можно, когда предыдущая вызывает уже терпимую тревогу.

Выученная связь «самолёт — опасность» так и ослабевает: страх несколько раз встречается с тем, чего боится, и ничего страшного не происходит. Именно этого опыта не даёт ни избегание, ни таблетка. Как устроена такая работа при разных страхах, подробнее рассказано на странице о помощи при фобиях и страхах.

Если боится ребёнок или вы летите вместе с ним

Дети гораздо чаще перенимают страх полётов, чем приобретают его сами. Ребёнок видит, как мама бледнеет на взлёте и сжимает подлокотник, и делает вывод: здесь опасно. Поэтому, если вы летите с ребёнком, собственная подготовка — уже половина помощи ему.

Малышу полезно заранее рассказать, как будет проходить полёт: будет шумно, будет немного трясти, заложит уши, это нормально. Можно поиграть в самолёт дома, посмотреть детскую книжку про аэропорт. Для ушей на взлёте и посадке дайте попить или пососать леденец, если возраст позволяет. Не высмеивайте страх и не уговаривайте «не бояться»: лучше признать, что страшно, и показать, что вы рядом.

В пособиях по когнитивно-поведенческой терапии для детей этот принцип называют «планом смелых поступков»: от самого безобидного шага к самому страшному, а родитель участвует в выполнении первых шагов вместе с ребёнком. Если страх сильный, мешает семейным поездкам и не проходит, стоит обсудить его с детским психологом.

Когда стоит обратиться к специалисту

Так бывает, и похожих ситуаций много. Мужчина годами ездит в командировки поездом, пока ему не предлагают должность, где без перелётов никак. На первой встрече выясняется, что боится он не столько катастрофы, сколько того, что снова, как когда-то, на взлёте перехватит дыхание и он «сойдёт с ума у всех на глазах». Работа идёт не с самолётами, а с этим страхом приступа: как он устроен, почему не опасен, как его переживать. Потом появляется лестница шагов, и через некоторое время первый короткий рейс, который он проводит не на пределе, а просто в напряжении.

К психологу стоит прийти, если вы отказываетесь от поездок, работы или встреч с близкими из-за страха полёта, если тревога начинается за недели до рейса, если в самолёте случались приступы паники или вы летаете только с таблетками и алкоголем. Если страх полётов — часть более общей тревоги, бессонницы, подавленности или приступы паники бывают и на земле, нужен ещё и врач-психиатр: он оценит, нужно ли лечение. Психолог диагнозов не ставит и лекарств не назначает, зато помогает сделать то, чего не сделает таблетка: разучить страх.

В центре в Успенском со страхом полётов работают в рамках когнитивно-поведенческой терапии; первая часть работы хорошо идёт и онлайн из любого города. Чтобы записаться или задать вопрос, позвоните или напишите в Telegram либо MAX: +7 (925) 551-06-09.

Итог: главное

• Аэрофобия — стойкий страх полётов, из-за которого человек избегает перелётов или переносит их на пределе.
• За одним словом прячутся разные страхи: катастрофы, потери контроля, тесноты, высоты и собственной паники. От того, какой главный, зависит помощь.
• Страх выученный и держится на избегании, поэтому статистика и уговоры помогают мало.
• До рейса помогают тренировка дыхания и понимание, как устроен полёт; в воздухе — медленный выдох, занятые руки и спокойное отношение к панической волне.
• Таблетки назначает только врач; и они, и алкоголь снимают остроту, но не учат мозг, что полёт безопасен.
• Лучше всего работает КПТ с постепенной лестницей шагов к полёту.

Источники

Дэвидсон Х. Когнитивно-поведенческая терапия для детей: упражнения и задания, которые помогут детям преодолеть тревогу и страх. Wolpe J. Psychotherapy by Reciprocal Inhibition. — Stanford University Press, 1958. Павлов И. П. Лекции о работе больших полушарий головного мозга. — 1927. Бек А., Эмери Г. Тревожные расстройства и фобии: когнитивный подход. Öst L.-G. One-session treatment for specific phobias. Behaviour Research and Therapy, 1989. Международная классификация болезней МКБ-10, раздел F40.2 «Специфические (изолированные) фобии».