Страх высоты (акрофобия): откуда он и как с ним справиться

Страх высоты — одна из самых частых боязней: кто-то не подходит к окну на девятом этаже, кто-то не ездит на смотровые площадки, кому-то трудно даже на мостике над дорогой. Научное название — акрофобия. Осторожность на высоте нормальна, она защищает нас от падений. О фобии говорят, когда страх сильнее реальной опасности, вызывает панику, заставляет избегать окон, балконов, мостов, поездок и мешает жить.

Хорошая новость: со страхом высоты хорошо работают, и самое надёжное средство — не «пересилить себя одним рывком», а постепенно возвращаться к высоте по ступеням. Ниже — как он называется, чем фобия отличается от осторожности, откуда берётся, что делать прямо на высоте, как составить свою лестницу шагов, как вести себя близким и как быть с ребёнком, а в конце — когда нужна помощь психолога.

как называется · осторожность или фобия · как проявляется · откуда берётся · почему не проходит · что делать на высоте · лестница шагов · чего не делать · близким и детям · сны · когда к специалисту · итог

Как называется страх высоты

Страх высоты называют акрофобией, от греческого слова «акрон», вершина. В быту говорят «боязнь высоты» или «высотобоязнь». В классификациях акрофобию относят к специфическим (изолированным) фобиям: к страху, который связан с одной определённой ситуацией.

Рядом стоят похожие слова, и их легко перепутать:

• Батофобия — страх глубины: обрыва, шахты, колодца. Человек боится смотреть вниз, даже если находится на поверхности.
• Аэрофобия — страх летать на самолёте. Высота там часто присутствует, но к ней добавляются замкнутое пространство и невозможность выйти; подробнее — в статье про страх полётов.
• Клаустрофобия — страх замкнутых пространств, например лифта; о ней — в статье про клаустрофобию.

Что это значит для вас. Название не важно для помощи: важно, в каких ситуациях страх возникает и что вы из-за него перестали делать. Но знать слова удобно, когда вы идёте к специалисту или читаете про это дальше.

Осторожность или фобия

Почти каждый человек чувствует неуверенность на краю крыши или на стеклянной смотровой площадке. Это нормально. Различие — в силе страха и в том, что он делает с вашей жизнью.

Ещё одно уточнение. У части людей на высоте просто теряется «опора зрением»: ближние предметы далеко, и мозг хуже удерживает равновесие. Отсюда «ватные» ноги и лёгкое головокружение даже без сильного страха. Это не обязательно фобия. Если головокружение бывает и на земле, при смене положения или поворотах головы, стоит обратиться к неврологу или отоларингологу: причина может быть не в психике.

Что это значит для вас. Если большинство строк в левой колонке, речь, скорее всего, об осторожности, и ей можно не заниматься. Если вы узнали себя в правой, страх уже можно и нужно уменьшать.

Как проявляется страх высоты

Страх высоты разыгрывается сразу на трёх уровнях.

Тело. Учащённое сердцебиение, дрожь в ногах и руках, слабость, потливость, ком в горле, тошнота, головокружение, ощущение, что пол «уходит». Иногда накатывает панический приступ с нехваткой воздуха.

Мысли. «Сейчас упаду», «перила не выдержат», «я не удержусь и прыгну», «мне станет плохо, и никто не поможет». Рассудок, как правило, понимает, что опасности мало, но страх сильнее аргументов.

Поведение. Избегание. Человек не подходит к окнам на высоком этаже, не выходит на балкон, обходит мосты и эстакады, отказывается от панорамных лифтов, колёс обозрения, гор и экскурсий, иногда отказывается от квартиры или работы выше определённого этажа.

Отдельно об ощущении «тянет вниз», знакомом многим: на краю вдруг появляется мысль «а если прыгну». Это распространённый феномен, его часто описывают люди без каких-либо мыслей о смерти. Он не означает, что вы хотите умереть. Но если мысли о смерти навязчивые, повторяются вне высоты или сопровождаются подавленным настроением, не откладывайте разговор с врачом или психологом.

Откуда берётся страх высоты

Единой причины нет. Чаще всего складывается несколько факторов.

• Биологическая осторожность. Чувствительность к обрывам закладывается очень рано: маленькие дети остерегаются края, прежде чем успевают набить шишки. Страх высоты у людей «встроен», это защита.
• Личный опыт. Падение, испуг, увиденная чужая травма, паника на высоте в прошлом. Один такой эпизод может закрепить связь «высота — опасность».
• Усвоенное от близких. «Не лезь, упадёшь», «отойди от окна» — многократные предупреждения, особенно эмоциональные, передают ребёнку не столько осторожность, сколько тревогу.
• Тревожный фон. Тем, кто склонен к тревоге и паническим атакам, страх высоты даётся легче. Подробнее — в статьях про панические атаки и тревожное расстройство.
• Избегание. Главный «усилитель»: чем дольше обходишь высоту, тем страшнее она кажется.

Бывает, что причину найти не удаётся: «всегда боялся». Это не мешает помощи: работать можно с тем, что происходит сейчас, а не с тем, как всё началось.

Почему страх не проходит сам: круг избегания

Страх высоты держится не потому, что он «настоящий», а потому, что мы научились его обходить. Схема всегда одна и та же. Мы ощущаем страх на высоте, уходим или не идём совсем, и сразу становится легче. Мозг запоминает: «ушёл, значит, спасся, высота опасна». В следующий раз страх приходит быстрее и сильнее. Круг замыкается, а жизнь сужается.

Открыть схему в полном размере для печати

Из этого следует важный вывод. Сам по себе страх не вреден. Вредно то, что мы убегаем, не дав себе увидеть, что ничего страшного не происходит. Разрывают круг не уговорами «нечего бояться», а опытом: побыть на безопасной высоте достаточно долго, чтобы тревога сама поднялась и спала.

Что делать прямо на высоте: карточка на минуту

Если вы уже стоите у окна, на мосту или смотровой и накрывает, пригодится короткая последовательность. Её удобно выучить заранее.

Открыть карточку в полном размере для печати

1. Найдите опору. Держитесь за перила, стену, руку спутника. Вы на твёрдой поверхности.
2. Длинный выдох. Вдох носом на четыре счёта, выдох на шесть, шесть–десять раз. Подробно — в статье про дыхательные упражнения при тревоге.
3. Взгляд на горизонт или на прочный предмет перед собой. Не принуждайте себя смотреть вниз, но и не зажмуривайтесь: так мозг теряет ориентиры. Когда успокоитесь, взглядывайте вниз ненадолго.
4. Мягкие колени. Не запирайте ноги, слегка согните и почувствуйте вес на стопах.
5. Назовите происходящее. «Это страх. Я на опоре. Он пройдёт».
6. Отойдите на шаг, если нужно. Это не поражение. Вернитесь через минуту-две, когда стало легче: так вы учитесь не убегать, а возвращаться.

Что это значит для вас. Карточка не отменяет страх, она помогает его выдерживать. А выдерживая, вы получаете тот самый опыт, который разрывает круг.

Лестница шагов: как возвращать высоту понемногу

Самый изученный способ помощи при специфических фобиях — постепенная встреча с пугающей ситуацией, экспозиция. Она работает не «через силу», а по ступеням, где каждая следующая чуть труднее предыдущей.

Как составить лестницу. Выпишите десять ситуаций с высотой и оцените каждую от 0 до 10 по силе страха. Расположите от самой лёгкой к самой трудной. Первая ступень — та, на которой страх 2–3 из 10.

Примерная лестница:

Лестница у каждого своя: кому-то труднее лифт, а кому-то — мост. Составьте свою на листе, его можно распечатать.

Открыть лист в полном размере для печати

Правила.

• Начинайте с первой ступени, на которой страх умеренный. Повторяйте её, пока тревога не снизится заметно (примерно вдвое), и только потом переходите дальше.
• Оставайтесь в ситуации, пока тревога не пойдёт на спад. Она сначала растёт, потом падает: именно это падение и «переучивает» мозг. Но не терпите до паники: если стало слишком тяжело, отойдите, подышите и вернитесь.
• Повторяйте часто, два–три раза в неделю. Редкие «героические» выходы не закрепляются.
• Идите с надёжным спутником, который не торопит и не смеётся. Позже — самостоятельно.
• Занимайтесь только в безопасных местах: с ограждением, на устойчивых конструкциях. Нельзя стоять на краю крыши или без перил «ради закаливания».
• Записывайте уровень страха до и после, так видно прогресс.

Чего лучше не делать

• «Раз и навсегда». Прыжок с парашютом, банджи или «полезу на самую верхотуру» кому-то помогают, а у других закрепляют ужас: резкая встреча без подготовки превращается в травмирующий опыт. Особенно если вы уже боитесь и не контролируете происходящее.
• Принимать «для храбрости». Алкоголь и успокоительные притупляют внимание на высоте, что само по себе опасно, и не дают мозгу узнать, что вы справились сами. Лекарства при фобии назначает только врач.
• Ругать и стыдить себя. «Что я как маленький» только усиливает тревогу и избегание.
• Требовать «собраться» от других. Если страх у близкого, это снижает его доверие и усиливает напряжение.
• Убегать на пике и не возвращаться. Один отход нормален, но если вы после этого никогда больше не подходите, круг продолжает работать.

Если страх у близкого или у ребёнка

Близкому. Не толкайте, не подшучивайте и не снимайте «для смеха». Спросите: «Что тебе поможет?» Идите на шаг позади, держитесь рядом, хвалите за каждую ступень, а не за «подвиг». Уважайте «нет сегодня»: давление заставляет прятать страх, а не уменьшает его.

Ребёнку. Осторожность на высоте в детстве нормальна и даже полезна. Ребёнок, который остановился у обрыва или не хочет лезть на верхнюю ступеньку, не трус, а осторожен. Не заставляйте и не стыдите («смотри, все залезли»), предложите страховку и время: встаньте рядом, пусть он залезает на одну ступеньку выше только тогда, когда сам готов.

Если ребёнок отказывается от обычных площадок и горок, сильно переживает, избегает окон и балкона, стоит обсудить это на консультации детского психолога онлайн (консультация для родителя: детей онлайн мы не ведём). Общие подходы к детским страхам описаны в статье про страх темноты у ребёнка.

Страх высоты во сне

Многие ищут, к чему снится высота и страх упасть. Честно: надёжного «перевода» снов нет, и сонники не наука. Психологи видят в таких снах чаще всего образ неустойчивости, ответственности, предстоящих перемен: «стою высоко, не за что держаться». Но точно сказать, что значит ваш сон, нельзя. Если такие сны повторяются и днём вас не отпускает тревога, лучше разобраться в этом с психологом.

Когда нужна помощь специалиста

Стоит обратиться к психологу, если:

• страх сильный, вы боитесь заранее и изменили жизнь (отказались от работы, поездок, отдыха, этажей);
• на высоте случаются панические атаки;
• страх держится месяцами и вы не справляетесь самостоятельно;
• есть другие фобии или общая тревожность.

Психолог помогает составить вашу лестницу, учит справляться с телесными реакциями, разбирает пугающие мысли, а между сессиями поддерживает вас в «домашних заданиях». Подъёмы вы делаете в реальной жизни, а на сессии готовитесь к ним, в том числе мысленно, проигрывая шаги. Часто для этого используют подходы когнитивно-поведенческой терапии, о которых рассказано в статье про КПТ.

К врачу (неврологу, отоларингологу, психотерапевту) стоит прийти, если головокружение возникает и вне высоты, есть обмороки, подозрение на проблемы с сердцем или равновесием, либо тревога тяжёлая. Лекарства назначает только врач.

В центре с взрослыми и подростками онлайн работает психолог Елизавета: сессия 60 минут, из дома, по всей России. Это подходит, если нужно составить план постепенного возвращения к высоте, научиться справляться с паникой и закрепить результат. Подробности — на странице психолога при тревоге онлайн. Если страх высоты — лишь часть общей тревожности, откройте психолога онлайн для взрослых.

Итог: главное

• Страх высоты называется акрофобией. Осторожность нормальна; о фобии говорят, когда страх сильный, непропорциональный и мешает жить.
• «Ватные» ноги и «тянет вниз» знакомы многим и не означают опасности или желания умереть.
• Страх держится из-за избегания: чем дольше мы обходим высоту, тем страшнее она кажется.
• На высоте помогают опора, длинный выдох, взгляд на горизонт и «мягкие колени»; отойти на шаг не стыдно.
• Лучше всего работает лестница шагов: от лёгких ситуаций к трудным, на безопасной высоте, часто и с надёжным спутником.
• Не стоит прыгать «в воду», пить для храбрости, ругать себя и требовать «собраться» от близких.
• Если страх мешает жить, нужен психолог; при головокружении вне высоты — врач.

Источники. Принятые статьи сайта о фобиях, панических атаках, тревожности и когнитивно-поведенческой терапии; материалы базы знаний центра по клинической психологии (разделы о фобических расстройствах); общепринятые представления клинической психологии о специфических фобиях и экспозиции как основном методе помощи. Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.