Дыхательные упражнения при тревоге и панике: 6 техник по шагам

Когда накрывает тревога, дыхание сбивается первым: становится частым, поверхностным, «не хватает воздуха». Хорошая новость в том, что это работает и в обратную сторону. Если сознательно замедлить дыхание и сделать выдох длиннее вдоха, тело получает сигнал «опасности нет», и пульс, мышцы, мысли постепенно успокаиваются. Обычно первое облегчение приходит через две–пять минут.

Ниже шесть дыхательных упражнений с точным счётом и схемами ритма, правила безопасности, таблица «что выбрать на работе, в дороге и ночью» и честный раздел о том, чего дыхание не умеет. Если приступ уже идёт, перейдите сразу к карточке на пять шагов.

почему сбивается дыхание · правила · шесть упражнений · если накрывает сейчас · что выбрать · что может пойти не так · как тренироваться · когда нужен специалист · итог

Почему при тревоге сбивается дыхание

Во время тревоги включается система «бей или беги»: сердце бьётся чаще, мышцы напрягаются, дыхание ускоряется. Это нормальная реакция на опасность, но когда опасности нет (совещание, толпа, мысли о плохом), лишний «газ» нечем сжечь.

Часто человек дышит глубже и чаще, чем нужно телу. В крови снижается углекислый газ, и появляются знакомые симптомы: головокружение, покалывание в пальцах и вокруг рта, ощущение, что воздуха мало, сдавленность в груди. Мозг считывает это как подтверждение «со мной что-то не так», тревога растёт, дыхание ускоряется ещё сильнее. Получается круг.

Чтобы разорвать круг, нужно не «вдохнуть поглубже», как советуют в такие минуты, а наоборот: дышать тише и медленнее, а выдох делать длиннее вдоха. Удлинённый выдох связан с работой той части нервной системы, которая отвечает за покой, поэтому именно он даёт ощущение «отпускает».

Что это значит для вас. Головокружение, мурашки и «не хватает воздуха» во время тревоги неприятны, но не опасны, и они проходят, когда дыхание возвращается к ровному. Знать это уже наполовину облегчает приступ.

Прежде чем начать: пять правил

• Сядьте или лягте удобно, расслабьте плечи и челюсть. Стоя тоже можно, если опираетесь спиной о стену.
• Дышите носом (если нос заложен, выдыхайте ртом), тихо и мягко. Звук дыхания должен быть едва слышен.
• Не вдыхайте «до упора». Объём вдоха примерно как обычно или чуть меньше, главное изменение в ритме.
• Занимайтесь три–пять минут. Дольше не нужно, особенно в начале.
• Если стало сильнее кружиться голова, зазвенело в ушах или тревога выросла, остановитесь, дышите обычно, откройте глаза и осмотритесь. Это сигнал, что упражнение пока не ваше или счёт слишком длинный.

Осторожнее нужно людям с заболеваниями сердца и лёгких, бронхиальной астмой, повышенным давлением, беременным и тем, кто склонен к обморокам. Таким людям лучше выбирать упражнения без задержек дыхания (№ 1, 2 и 6 ниже) и согласовать занятия с врачом.

Шесть упражнений по шагам

Упражнение 1. Длинный выдох

Самое простое, подходит почти всегда, не нужно учиться.

1. Вдох носом на счёт «раз-два-три-четыре».
2. Выдох плавно на счёт «раз-два-три-четыре-пять-шесть», можно через слегка сложенные губы, как будто остужаете горячий чай.
3. Повторите 6–10 раз.

Если шесть счётов даётся тяжело, начните с «три на вдох, четыре на выдох». Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Упражнение 2. Дыхание животом

Учит дышать так, как дышит спокойный человек: низом лёгких, а не верхушками.

1. Положите одну руку на живот, другую на грудь.
2. Вдохните носом на четыре счёта так, чтобы поднималась рука на животе, а на груди почти не двигалась.
3. Выдохните на шесть счётов, живот мягко опускается.
4. Продолжайте 3–5 минут.

Если сначала не получается, потренируйтесь лёжа на спине: так живот поднимается сам. Потом переходите к сидя.

Упражнение 3. «Квадрат» 4-4-4-4

Помогает собраться и «притормозить» мысли, потому что требует следить за счётом.

1. Вдох носом на 4 счёта.
2. Пауза с лёгким дыханием на 4 счёта (без напряжения, не зажимайте горло).
3. Выдох на 4 счёта.
4. Пауза на 4 счёта.
5. Повторите 4–6 кругов.

Если паузы неприятны, сократите до двух-трёх счётов или уберите нижнюю паузу совсем.

Упражнение 4. «4-7-8»

Для вечера и перед сном. Несколько подходов обычно хватает.

1. Вдох носом на 4 счёта.
2. Пауза на 7 счётов.
3. Выдох ртом на 8 счётов с тихим шипящим «ш-ш-ш».
4. Сделайте четыре круга и остановитесь.

Новичкам эта техника может казаться трудной: от длинной паузы бывает головокружение. Тогда используйте укороченный вариант «3-5-6» или вернитесь к упражнению 1.

Упражнение 5. Физиологический вздох

Самый быстрый способ сбросить напряжение, когда нет возможности считать.

1. Сделайте обычный вдох носом.
2. Не выдыхая, сделайте второй, короткий вдох носом, как будто «досасываете» воздух в лёгкие.
3. Медленно и полностью выдохните ртом.
4. Повторите один–три раза.

Так делают сами люди, когда вздыхают после плача или сильного напряжения: тело само находит этот приём. Именно поэтому он естественный и подходит в общественных местах, пока никто не заметит.

Упражнение 6. Ритм «шесть в минуту»

Для спокойного вечера и регулярных тренировок. Подходит и тем, кому нельзя задерживать дыхание.

1. Вдох носом на 5 счётов.
2. Выдох на 5 счётов без пауз. Всего получается около шести вдохов в минуту.
3. Продолжайте 5 минут.

Ритмичное медленное дыхание хорошо запоминается телом, и со временем оно приходит почти автоматически.

Открыть схему в полном размере для печати

Что это значит для вас. Не нужно осваивать все шесть. Выберите два: один «быстрый» (длинный выдох или вздох) и один «вечерний» (животом, 4-7-8 или шесть в минуту). Остальные пригодятся, когда понадобится разнообразие.

Если накрывает: пять шагов

Когда паника уже началась, хочется бороться с ней. Не надо: ей нужно позволить пройти. Волна страха поднимается и спадает, обычно это занимает минуты, а не часы.

Открыть карточку в полном размере для печати

1. Остановитесь и назовите. Скажите себе: «Это тревога. Она неприятна, но не опасна и пройдёт».
2. Опустите плечи, поставьте стопы на пол. Сядьте или обопритесь.
3. Длинный выдох. Упражнение 1 или 5, шесть–десять циклов.
4. Заземление. Назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, три вещи, которых можно коснуться. Подробнее об этом приёме — в статье про панические атаки.
5. Оцените по шкале. Спросите себя: «Сейчас от 0 до 10 — сколько?» Если стало на балл ниже, значит, получилось.

Если боль в груди необычная и давящая, одышка нарастает, немеет рука или лицо, вы теряете сознание, а раньше такого не было, не списывайте всё на тревогу: звоните в скорую (103 или 112). Исключить телесные причины всегда разумнее, чем гадать самому.

Какое упражнение выбрать: работа, дорога, ночь

Подобрать можно по ситуации. Это ориентир, а не правило: пробуйте и оставляйте то, что помогает именно вам.

Ночью тревога часто усиливается: нет отвлекающих дел, мысли идут по кругу. Если вы просыпаетесь с колотящимся сердцем, не хватайтесь за телефон, а лёжа сделайте упражнение 2 и заземление. Больше о нарушениях сна — в статье про бессонницу у взрослых.

Что может пойти не так

• Слишком глубокие, резкие вдохи. Это усиливает головокружение. Дышите мягко и тише.
• Долгие задержки дыхания. Лучше сократить паузы или убрать их.
• Контроль каждого вдоха. Если вы сверяетесь «правильно ли дышу», тревога растёт. Достаточно ориентира «выдох длиннее вдоха».
• Дыхание в пакет. Так делать не нужно: этот совет устарел и может навредить.
• Ожидание мгновенного эффекта. Сразу «уходит» не у всех. Обычно тревога снижается на пару баллов за две–пять минут, и это нормально.
• Дыхание как «костыль». Самая тонкая ловушка. Если вы не выходите из дома без привычного ритуала дыхания и паникуете, когда его нельзя сделать, упражнение превращается в способ избегать тревоги. Дыхание должно быть навыком, который помогает вам делать то, что вы и так хотите делать, а не условием. Постепенно пробуйте ситуации, где вы дышите «как обычно», а упражнение берёте, только если нужно.

Что это значит для вас. Если после упражнений вам стало хуже, это не повод ругать себя: возможно, вам подходит другой способ (мышечная релаксация, заземление, движение). О расслаблении мышц есть отдельная статья про прогрессивную релаксацию по Джекобсону.

Как тренироваться, чтобы получалось в нужный момент

Навык, который осваивают в разгар паники, не закрепляется. Поэтому тренируйтесь в спокойное время.

• Два раза в день по три–пять минут: утром и вечером. Привяжите к привычному делу: после чистки зубов или перед чаем.
• Первую неделю делайте одно упражнение (№ 1 или № 2), потом добавьте второе.
• Записывайте уровень тревоги до и после по шкале от 0 до 10. Через неделю будет видно, что работает. Для этого можно распечатать лист.

Открыть лист в полном размере для печати

Если тревога у вашего ребёнка-подростка, тренируйтесь вместе: так легче, и вы показываете пример, а не даёте указание. Подробнее о том, как поддержать подростка, — в статье про тревожность у подростка. Для детей помладше подходит игровая дыхательная гимнастика.

Когда одних упражнений мало

Дыхание помогает пережить пик и снизить напряжение. Оно не лечит причину: почему тревога возникает, почему приступы повторяются, чего вы начали избегать. Если вы узнали себя в одном из пунктов, лучше не ждать:

• приступы повторяются или вы боитесь, что следующий случится при людях;
• вы стали избегать метро, магазинов, поездок, работы;
• тревога держится большую часть дня две недели и дольше;
• нарушены сон, аппетит, работа, отношения;
• вы всё чаще проверяете пульс, давление и дыхание.

Это признаки, что нужна помощь специалиста, а не повод для тревоги за тревогу. Узнать больше можно в статьях про тревожное расстройство и тревожность у взрослых; пройти скрининг — в тесте на стресс. Результат теста не диагноз, но поможет подготовиться к разговору.

В центре с взрослыми и подростками онлайн работает психолог Елизавета: сессия 60 минут, из дома, по всей России. На такой сессии вы подберёте упражнения под себя, разберёте, что запускает тревогу, и составите план: как возвращаться в избегаемые места и ситуации постепенно. Подробности — на странице психолога при тревоге онлайн. Если нужен врач (боли в груди, подозрение на другие болезни, тяжёлая паника), начните с терапевта или психотерапевта: назначать лекарства может только врач.

Итог: главное

• При тревоге дыхание ускоряется и сбивается, отсюда головокружение, покалывание и «не хватает воздуха». Это неприятно, но безопасно.
• Помогает не «вдохнуть поглубже», а дышать тише и медленнее с выдохом длиннее вдоха.
• Достаточно двух упражнений: «быстрого» (длинный выдох или физиологический вздох) и «вечернего» (животом, 4-7-8 или шесть в минуту).
• Тренируйтесь в спокойное время по три–пять минут дважды в день, а не только в разгар паники.
• Осторожно при болезнях сердца и лёгких, астме, беременности: выбирайте упражнения без задержек и согласуйте с врачом. Резкая боль в груди, нарастающая одышка и обморок — повод для скорой.
• Дыхание не заменяет работу с причинами тревоги. Если приступы повторяются и вы начинаете избегать привычной жизни, нужен психолог или врач.

Источники. Принятые статьи сайта о панических атаках, тревожности и релаксации; материалы базы знаний центра по физиологии нервной системы и клинической психологии; общепринятые представления клинической психологии о диафрагмальном дыхании и ритмичном медленном дыхании как способах снижения физиологического возбуждения. Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.