Тревожность у взрослых: признаки, причины и что делать

«Я понимаю, что всё нормально, но внутри всё равно неспокойно». Так описывают повышенную тревожность чаще всего. Человек справляется с работой и бытом, но живёт в ожидании плохого: мысленно проигрывает разговоры, перепроверяет двери и сообщения, просыпается в четыре утра с тяжестью в груди. Со стороны этого не видно, а изнутри это сильно утомляет. Разберём, как отличить обычную тревогу от повышенной тревожности, как она проявляется, что её поддерживает и что можно сделать самому.

Эта статья — про тревожность как привычный способ реагировать. Про клинические критерии тревожного расстройства и разницу с паническими атаками — в отдельном материале про тревожное расстройство, а про быстрые техники в момент острого волнения — в статье как справиться с тревогой и стрессом самостоятельно.

тревога и тревожность · как проявляется · откуда берётся · что поддерживает тревогу · что делать самому · когда к психологу · когда к врачу · итог

Тревога и тревожность: в чём разница

Тревога — нормальная реакция. Это система предупреждения: она заставляет подготовиться к экзамену, проверить, выключен ли утюг, быть осторожнее на дороге. Такая тревога связана с поводом и затихает, когда повод исчезает.

Тревожность — это склонность реагировать так часто и сильно, что тревога становится фоном. Поводы находятся сами: не случилось одно, придумывается другое. Различить их помогают три вопроса.

• Есть ли повод? Если повод понятен и соразмерен, это обычная тревога. Если вы беспокоитесь «без причины» или причина кажется несоразмерно большой, это уже тревожность.
• Как долго это длится? Несколько дней перед важным событием — нормально. Большую часть дней в течение нескольких месяцев — повод присмотреться.
• Насколько это мешает? Если из-за тревоги страдают сон, работа, отношения, вы отказываетесь от нужного или стали избегать привычного, это не просто «характер».

Что это значит для вас: сила тревоги в моменте не главный критерий. Человек может сильно волноваться перед выступлением и быть вполне здоровым, а может спокойно выглядеть и постоянно жить в напряжении. Смотрите на длительность, повод и влияние на жизнь. Если картина похожа на устойчивую, можно пройти тест на тревожность: это не диагноз, а способ собрать наблюдения.

Как проявляется тревожность у взрослых

Тревожность редко ограничивается мыслями. Она живёт в теле, в голове и в поведении одновременно, и по одному признаку её легко пропустить.

Практически это значит: если вы замечаете у себя по одному-два признака в каждой строке и они держатся давно, это скорее тревожность, чем случайная реакция на трудный день. Телесные симптомы часто принимают за болезнь органов и ходят по врачам. Проверить здоровье стоит, но тревога вполне может быть причиной тех же ощущений. Когда мысли крутятся по кругу и не приводят к решению, это отдельный механизм, о нём — в статье про руминацию.

Откуда берётся повышенная тревожность

Одной причины обычно нет. Чаще это сочетание нескольких факторов, и разобраться, что именно сыграло роль, помогает специалист. Общие линии такие.

Темперамент. Одни люди от природы острее реагируют на неопределённость и перемены. Это не недостаток, но при больших нагрузках такая чувствительность легче превращается в тревожность.

Длительное напряжение. Работа без отдыха, финансовая неопределённость, болезнь близкого, переезд, развод. Когда напряжение не снимается месяцами, система тревоги не выключается.

Опыт и воспитание. Если в детстве много критиковали, требовали быть идеальным или рядом было много тревожных взрослых, привычка ждать плохого закрепляется. Но это не приговор: привычки можно менять во взрослом возрасте.

Образ жизни и здоровье. Недосып, много кофеина, алкоголь, отсутствие движения усиливают тревогу. Некоторые состояния здоровья, например нарушения работы щитовидной железы, и ряд лекарств тоже могут давать симптомы, похожие на тревогу. Поэтому при телесных жалобах имеет смысл начать с врача.

Разбираться в причинах полезно, но не обязательно искать «единственную» перед тем, как что-то менять. Часто работать с тревогой можно, не дожидаясь полной ясности, откуда она взялась.

Что поддерживает тревогу: круг, из которого трудно выйти

Самое важное для понимания — не то, откуда тревога взялась, а то, что её сегодня держит. Обычно это замкнутый круг. Появляется тревожная мысль или ощущение, возникает желание сделать что-то, что снизит тревогу, и на несколько минут становится легче. Но каждый такой «выход» подтверждает мозгу, что опасность была настоящей, и в следующий раз тревога возвращается сильнее.

У этого круга три типичных «подпорки».

Избегание. Не писать неудобное сообщение, отказаться от поездки, не брать трубку незнакомого номера. Сразу становится легче, но мир сужается, а уверенности в себе не прибавляется.

Контроль и перепроверки. Трижды проверить дверь, перечитать письмо перед отправкой, пересчитать деньги, проверить геолокацию близких. Каждая проверка немного успокаивает, но потребность в ней растёт, а не уменьшается.

Поиск уверенности. «Скажи, что всё будет хорошо», «Как думаешь, я не обидел?», бесконечные поиски в интернете симптомов. Ответ приносит облегчение на несколько минут, а умение выносить неопределённость не тренируется.

Если вы узнали себя, это хорошая новость. Тревожность поддерживается привычками, а привычки можно менять. Задача — не заставить тревогу исчезнуть усилием воли, а постепенно перестать «кормить» её избеганием и проверками.

Что делать самому: план на две недели

Самопомощь хорошо работает при лёгкой и средней тревожности и как подготовка к работе со специалистом. Не нужно делать всё сразу: возьмите два-три пункта.

1. Наблюдайте. Три-четыре дня записывайте: когда тревога усилилась, что было перед этим, о чём вы думали, что в теле и что вы сделали после. Это не требует усилий и показывает, что именно запускает и закрепляет тревогу.

2. Уберите то, что подпитывает. Сократите кофеин, особенно во второй половине дня. Держите регулярное время сна. Откажитесь от алкоголя «для расслабления»: он снижает тревогу на часы, а потом усиливает. Подробнее про сон — в статье про бессонницу у взрослых.

3. Дайте телу разрядку. Ходьба, плавание, любая умеренная нагрузка несколько раз в неделю.

4. Не подкармливайте круг. Выберите одну привычку из трёх: например, перепроверки. Договоритесь с собой проверять только один раз и не возвращаться, даже если захочется. Первые дни тревога будет выше, потом снижается: вы даёте ей возможность упасть без «спасательного круга».

5. Назначьте время для тревоги. Если мысли крутятся весь день, выделите себе 15 минут вечером, чтобы записывать, что вас беспокоит, и думать, что можно сделать. В остальное время откладывайте: «подумаю об этом в семь».

6. Возвращайтесь постепенно. Выберите одну ситуацию, которой вы избегаете, и разделите её на маленькие шаги. Начните с самого лёгкого и повторяйте, пока он не станет привычным.

Ждать быстрого эффекта не стоит: первые изменения обычно заметны через одну-две недели, если вы делаете понемногу, но регулярно. Если через месяц ничего не меняется или становится хуже, это не повод ругать себя, а сигнал, что нужна помощь специалиста.

Когда обратиться к психологу

Не нужно дожидаться, пока станет совсем плохо. Обращение имеет смысл, когда:

• тревога держится несколько месяцев и мешает работать, отдыхать, спать или общаться;
• вы избегаете всё больше ситуаций, и жизнь сужается;
• вы делаете всё из плана самопомощи, а легче не становится;
• тревога сочетается с подавленным настроением, постоянной усталостью, потерей интереса;
• вы устали жить в напряжении и хотите разобраться, почему так происходит.

Чаще всего при тревожности используют когнитивно-поведенческий подход: он работает с тем, как мысли и привычки поддерживают тревогу, и помогает постепенно возвращаться в ситуации, которых человек избегает. Как это устроено, рассказано в статье про КПТ простыми словами. Но подход важен меньше, чем ощущение, что специалист вас слышит и вы понимаете, чем занимаетесь на встречах. Когда тревога идёт вместе со сниженным настроением, полезно прочитать про тревожно-депрессивное расстройство.

Начать можно с сессии у психолога онлайн: 60 минут по видеосвязи, 4 500 ₽, оплата на сайте, без абонементов. Онлайн-сессии для взрослых ведёт психолог Елизавета. Если удобнее лично, есть очный приём у психолога для взрослых и направление «Тревожность» в Успенском. Если после первой оплаченной онлайн-встречи формат не подошёл, оплату возвращаем.

Когда сначала к врачу

Тревога и физические болезни могут выглядеть похоже, поэтому в одних случаях нужен врач, а не только психолог. Обратитесь к врачу, если:

• есть выраженные телесные симптомы, которые не проходят: боль в груди, одышка, обмороки, резкая потеря веса, постоянная дрожь;
• тревога появилась резко, без видимой причины, после начала приёма лекарств или на фоне другого заболевания;
• вы употребляете алкоголь или успокоительные, чтобы справиться;
• тревога сочетается с выраженной бессонницей, сильной подавленностью или потерей способности работать.

Врач исключит физические причины и при необходимости определит, нужна ли медикаментозная поддержка: назначает её только врач, а не психолог. Разницу между специалистами объясняет статья про психолога, психотерапевта и психиатра. Если вы чувствуете, что можете причинить себе вред, не откладывайте: звоните по номеру 112 или сразу обращайтесь за неотложной помощью.

Итог: что важно запомнить

Тревога — нормальная реакция, а тревожность — склонность тревожиться чаще и сильнее, чем требует ситуация; отличают их по длительности, наличию повода и влиянию на жизнь. Проявляется она сразу в теле, мыслях, эмоциях и поведении, и по одному признаку её легко пропустить. Причины обычно сочетаются: темперамент, длительное напряжение, опыт и образ жизни. Но сегодня тревогу держат привычки — избегание, перепроверки и поиск уверенности, и именно их можно менять. План самопомощи на две недели помогает при лёгкой и средней тревожности; если за месяц нет сдвига или стало хуже, пора к специалисту. При тяжёлых телесных симптомах и мыслях о самоповреждении начинайте с врача.

Источники и рамка применимости

Материал информационный и не заменяет очную консультацию врача или психолога. Изложение опирается на общепринятые представления о том, что тревога — нормальная защитная реакция, а её устойчивость поддерживается избеганием, контролем и поиском уверенности, а также на данные о том, что когнитивно-поведенческий подход — наиболее изученный метод психотерапии при тревоге. Разграничение тревожности, тревожного расстройства и физических причин проводит специалист на очной оценке. При мыслях о самоповреждении или резком ухудшении состояния обращайтесь за помощью без откладывания: к врачу или по номеру 112.

Какие телесные симптомы нельзя списывать на нервы и как говорить об этом с врачом — в статье про психосоматику у взрослых