Психосоматика у взрослых: что правда, что миф и с чего начать

Психосоматика у взрослых — это не «болезни от нервов» и не «всё в голове». Так называют область медицины и психологии, которая изучает, как стресс, переживания и привычки влияют на тело и как болезнь влияет на состояние человека. Симптомы при этом настоящие: боль, спазм, давление, зуд, одышка человек чувствует по-настоящему. Первый шаг всегда один: показаться врачу и исключить болезнь, которую нужно лечить. Психолог подключается вторым шагом или параллельно с лечением.

Если вы искали «психосоматику» в виде таблицы, где «отит означает одно, кашель другое, поясница третье», ниже сказано прямо, что с такими таблицами не так и что в них всё же можно взять. Если ищете, что делать с телесными симптомами, которые не находят объяснения, здесь есть порядок действий, дневник и слова для разговора с врачом.

Это справочная статья, а не диагноз по тексту. Она не заменяет обследования, и ничего из написанного не отменяет назначений вашего врача.

что это такое · правда и миф · таблицы болезней · симптомы и стресс · отит, кашель, астма · красные флаги · четыре шага · дневник · что делать самому · что делает психолог · что сказать близкому · итог

Что такое психосоматика на самом деле

Слово собрано из греческих «психе» (душа) и «сома» (тело). Идея, что состояние души влияет на тело, очень старая, а в научный оборот термин вошёл в XIX веке. Современная медицина смотрит шире: здоровье складывается из биологии (наследственность, инфекции, возраст), психики (стресс, тревога, привычки мыслить) и обстановки (работа, семья, одиночество, нагрузка). Это называют биопсихосоциальной моделью. Психосоматика в ней не замена обычной медицины, а дополнение к ней.

Как стресс попадает в тело. Канадский учёный Ганс Селье в 1930-х годах описал стресс как ответ организма на любую нагрузку: включаются вегетативная нервная система и гормоны, учащается пульс, напрягаются мышцы, меняется работа кишечника. Короткий стресс мобилизует и проходит. Затяжной, когда организм не получает отдыха, начинает «изнашивать»: страдают сон, давление, пищеварение, мышцы, иммунитет. Подробнее о гормональной части — в статье про гормон стресса кортизол.

Связей между психикой и телом несколько, и они разные по силе доказательств:

1. Стресс обостряет уже существующую болезнь. Известно для ряда состояний: у части людей в тяжёлые периоды чаще обостряются бронхиальная астма, кожные болезни, синдром раздражённого кишечника, повышается давление.
2. Тело реагирует без болезни органа. Сердцебиение, ком в горле, спазм в животе, головные боли напряжения при целых органах: сбита регуляция, а не сломан сам орган. Врачи называют такое функциональными нарушениями.
3. Внимание и тревога усиливают ощущения. Человек прислушивается к телу, боится симптома, от страха симптом растёт, и круг замыкается.
4. Образ жизни. Недосып, неподвижная работа, пропущенные приёмы пищи, алкоголь и самолечение на фоне стресса тоже делают своё.
5. Болезнь меняет психику. Хроническая боль, диагноз, госпитализация вызывают тревогу и упадок сил. Такую реакцию на болезнь описывают как «вторую болезнь» и учитывают при лечении.

Что это значит для вас. Ни одна из пяти связей не означает «вы придумали». И ни одна не означает «вы заболели, потому что неправильно чувствуете». Это объяснение, почему стоит заботиться и о теле, и о нервной системе одновременно.

Правда и миф

Раньше учёные выделяли короткий список «классических» психосоматических болезней (так называемая «чикагская семёрка»: гипертония, бронхиальная астма, язвенная болезнь, язвенный колит, нейродермит, ревматоидный артрит, повышенная функция щитовидной железы). Сегодня этот список считают устаревшим: стресс может влиять на течение гораздо более широкого круга состояний, но болезней с причиной «только в психике» почти нет.

Таблицы «болезнь = эмоция»: почему им нельзя верить

Самые популярные запросы вокруг психосоматики — таблицы вроде тех, что популяризировала Луиза Хей: «боль в горле — невысказанное», «поясница — тревога о деньгах», «кашель — раздражение». Их удобно читать, и в каждой строке находишь что-то про себя. Но проверяемой основы у них нет.

• Нет проверки. Авторы опираются на личные наблюдения и убеждения. Исследований, где по таблице предсказали бы болезнь или подтвердили её связь с чувством, нет.
• Подходит всем. Любая формулировка вроде «вы сдерживаете раздражение» найдёт отклик у любого взрослого человека. Психологи называют это эффектом Форера: расплывчатое описание кажется точным личным.
• Задерживает лечение. Человек вместо обследования ищет у себя «подавленную обиду» и теряет недели. Это самый тяжёлый вред.
• Добавляет вину. «Болею, значит, неправильно живу» — вторая нагрузка поверх болезни, и она ухудшает состояние.

Что в таких таблицах всё же полезно. Мысль о том, что тело и события жизни связаны, верна. Поэтому взять оттуда стоит не готовые ответы, а вопрос: что происходило в моей жизни перед тем, как симптом появился или усилился? Ответ ищется не по таблице, а по вашему дневнику (он ниже) вместе с врачом и психологом.

Симптомы, в которых стресс часто участвует

В таблице ниже сказано, что сначала проверяет врач, как стресс может участвовать и чем занимается психолог. Это ориентир, а не способ поставить себе вывод: даже у «нервного» симптома должно быть сначала исключено то, что требует лечения.

Что это значит для вас. Если вы узнаёте свой симптом в таблице, это не повод ставить себе вывод. Это подсказка, какого врача выбрать и о чём спросить: «Что проверено? Что ещё стоит проверить? Может ли стресс усиливать мой симптом и как это увидеть?» С такими вопросами разговор с врачом идёт лучше, чем с фразой «у меня всё от нервов».

Отит, кашель, бронхит, астма, дерматит: это тоже психосоматика?

Это самые частые запросы со словом «психосоматика» (отит, астма, кашель, бронхит, боль в горле, дерматит, сопли, температура). Ответ для всех одинаковый и осторожный.

• Это обычные болезни со своими причинами. Отит, бронхит, ларингит, гайморит — воспаления, чаще инфекционные. Астма и аллергические высыпания связаны с особенностями иммунитета и аллергенами.
• Лечит врач. Лечение назначают по причине болезни, а не по «эмоции».
• Стресс может влиять на течение. У части людей при перегрузке астма и кожные болезни обостряются, простуды протекают тяжелее, кашель держится дольше, потому что истощён организм. Это повод заботиться о сне, нагрузке и отдыхе рядом с лечением.
• Объяснять отит или бронхит подавленными чувствами нет оснований. Исследований, которые это подтверждали бы, нет.
• Затяжной кашель, повторяющиеся инфекции, температура без причины — повод к терапевту, а не к поиску эмоциональной причины.

Если вам хочется понять, не живёте ли вы в хроническом перенапряжении, начните с теста на уровень стресса: он не диагностирует, но помогает заметить перегруз и говорить о нём спокойнее.

Красные флаги: сразу врач или скорая

Некоторые признаки нельзя объяснять нервами и откладывать. Вызывайте скорую или идите к врачу в тот же день, если есть:

• боль, давление или жжение в груди, отдающие в руку, шею, челюсть;
• сильная одышка, невозможность вдохнуть, посинение губ;
• обморок или потеря сознания;
• внезапная слабость или онемение в одной половине тела, перекос лица, нарушение речи;
• внезапная очень сильная головная боль, непохожая на прежние;
• кровь в кашле, рвоте или стуле, чёрный стул;
• резкая потеря веса без причины, ночная потливость, температура, которая держится больше недели;
• мысли о самоповреждении (тогда нужны скорая помощь 103 или 112, а не статья).

Один признак из списка ничего не диагностирует, но именно поэтому его проверяет врач. А если симптом давно известен, уже обследован и ваш врач сказал, что причин для тревоги нет, возвращаться в этот список каждый раз не нужно.

С чего начать: четыре шага от врача к психологу

1. Запишитесь к терапевту. Расскажите всё, не оценивая: что, как давно, когда усиливается, что происходило в жизни. Не стесняйтесь говорить о стрессе: это тоже часть истории болезни.
2. Принесите дневник. Двух недель записей достаточно, чтобы врач увидел картину. Образец — в следующем разделе.
3. Задайте три вопроса. Что проверено и что нет? Нужны ли ещё обследования и к какому специалисту? Когда прийти снова и какие признаки заставят прийти раньше? Если слышите «это нервы, всё хорошо» без обследования, вы вправе уточнить, на чём основан вывод.
4. Подключите психолога. Когда болезни исключены или лечатся, а симптомы, тревога о них или стресс остаются, самое время для сессий. Не нужно ждать, пока станет «совсем плохо».

Открыть лист в полном размере для печати

Дневник симптома на две недели

Дневник нужен, чтобы увидеть закономерность, а не придумать причину. Записывайте факты, не толкования: «болела голова с 15:00 до 19:00» вместо «болела голова от злости на начальника». Заполняйте вечером, пять минут.

Через две недели посмотрите: бывает ли симптом в одних и тех же условиях, усиливается ли после недосыпа, спадает ли на выходных. Это не диагноз, а материал для разговора. Не делайте выводов из трёх записей, не ищите виноватого и не отменяйте лечение по итогам дневника.

Открыть дневник в полном размере для печати

Что можно делать самому

Это не лечение, а помощь нервной системе. Начните с одного-двух пунктов.

• Сон. Постоянное время подъёма и отхода ко сну важнее «нормы часов». Если сон ломается из-за тревожных мыслей, пригодится статья про бессонницу у взрослых.
• Дыхание с долгим выдохом. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь, пять минут. Выдох включает «тормоз» вегетативной нервной системы. Другие приёмы собраны в статье про самопомощь при тревоге и стрессе.
• Расслабление мышц. Последовательное напряжение и расслабление групп мышц, например по Джекобсону.
• Движение. Прогулка по двадцать минут в день для многих лучше любых объяснений. Если у вас есть болезнь, спросите врача о нагрузке.
• Слова для чувств. Три раза в день проговаривайте: «Сейчас я чувствую…» (раздражение, усталость, обиду, тревогу). Людям, которые трудно распознают свои чувства, тело часто «говорит» вместо слов; тренировка называния снижает напряжение.
• Меньше проверок тела. Если вы по десять раз в день измеряете давление и пульс или читаете форумы о симптомах, это держит тревогу. Договоритесь с собой о двух замерах в день и об одном поиске в интернете.

Что это значит для вас. Самопомощь работает, когда она спокойная и регулярная. Если вы ждёте от неё мгновенного эффекта, результат разочарует. Если за две-три недели нет никакого сдвига или симптомы нарастают, это сигнал к специалистам, а не повод «стараться ещё сильнее».

Что делает психолог и чего не делает

Психолог не лечит болезни и не ставит диагнозов. Он помогает с тем, что стоит рядом с симптомом: стресс, тревога, трудные чувства, способы справляться. Обычная работа выглядит так:

1. Разбор вашей истории симптома. Без оценок и «расшифровок» по таблицам: когда появился, что тогда происходило, что с ним связано у вас.
2. Поиск связи ситуации и реакции. Вместе смотрите ваш дневник: где симптом растёт, где слабеет.
3. Навыки. Дыхание, расслабление, переключение внимания, как не накручивать себя мыслью «это что-то страшное».
4. Работа с чувствами и ситуациями, где вы терпите. Постоянное «надо» и невозможность отказать держат тело в напряжении.
5. Поддержка при хронической болезни. Привыкание к диагнозу, страх обострений, усталость от лечения.

Чего не будет: диагнозов, лекарств, отмены или замены лечения, «расшифровки» болезни по таблице. Если по ходу работы психолог увидит признаки, требующие врача, он скажет об этом сразу.

В центре с взрослыми и подростками онлайн работает психолог Елизавета: сессия 60 минут по видеосвязи, из дома, по всей России. Подробности — на странице психолога онлайн; если симптомы идут вместе с тревогой, паникой и бессонницей, смотрите психолога при тревоге. Очно работа возможна в Успенском: психолог для взрослых. Сколько встреч понадобится, зависит от запроса; ориентир психолог называет после первых сессий.

Онлайн подходит, если дома есть тихое место, где вас не прервут, а состояние позволяет работать разговором. Если телесные симптомы сильные или нарастают, начинать нужно с врача, а психолога подключать следом.

Близкий жалуется на боль: что сказать

Когда у родного человека болит «без причины», хочется сказать «это у тебя от нервов». Эти слова обесценивают боль, и человек перестаёт рассказывать. Лучше так:

Если близкий отказывается идти к врачу, не давите: предложите пойти вместе или записаться за него, если он согласен. Если он говорит, что не хочет жить, не оставляйте его одного и звоните в скорую помощь: 103 или 112.

Открыть лист в полном размере для печати

Итог: главное

• Психосоматика — не «болезни от нервов» и не «выдумано». Симптомы настоящие, а стресс — один из факторов, который влияет на тело.
• Сначала врач, потом психолог или параллельно. Красные флаги (боль в груди, сильная одышка, обморок, внезапная слабость, кровь) — сразу скорая.
• Таблицам «болезнь = эмоция» верить нельзя: проверки нет, они подходят всем, задерживают лечение и добавляют вину.
• Отит, бронхит, астма, дерматит лечит врач. Стресс может влиять на течение, но не объясняет причину.
• Дневник на две недели помогает увидеть закономерность без догадок и готовит разговор с врачом.
• Психолог помогает со стрессом, тревогой о симптомах и трудными чувствами рядом с лечением, но не вместо него.
• Близкому лучше сказать «я верю, что болит, давай проверим», чем «это нервы».

Источники. Курс по психосоматике и психологии телесности из базы знаний центра (определение предмета, стресс по Селье, биопсихосоциальная модель, «чикагская семёрка» Ф. Александера и современные поправки, понятие «второй болезни»); принятые статьи сайта про соматоформные расстройства, детскую психосоматику, панические атаки, усталость и самопомощь при стрессе; общепринятые клинические представления о функциональных нарушениях. Статья информационная и не заменяет консультации врача и психолога.