Эмпатия: что это простыми словами, виды и как её развивать

Вы рассказываете подруге о тяжёлом дне, а она сразу выдаёт три совета и переходит на свои новости. Или наоборот: вы выслушали коллегу, и весь вечер ходите с его тревогой, как со своей. Или партнёр в ссоре бросает: «У тебя вообще нет эмпатии». Все три ситуации — про одно и то же слово, которое сейчас звучит отовсюду. Разберём, что такое эмпатия простыми словами, из чего она состоит, почему её бывает то слишком много, то будто совсем нет, и что с этим можно сделать.

что такое эмпатия · три вида · как она развивается · когда сопереживание выматывает · почему эмпатии «нет» · как развивать у себя · у ребёнка · что говорит психология · когда к психологу · итог

Что такое эмпатия простыми словами

Эмпатия — это способность понять, что чувствует другой человек, почувствовать отклик на его переживание и при этом не перепутать его чувства со своими. Последняя часть определения часто теряется, а она ключевая. Эмпатия — не «я так же страдаю», а «я вижу, как тебе тяжело, и остаюсь рядом».

Её легко спутать с соседними словами. Симпатия — это расположение: человек вам нравится. Жалость — участие с дистанцией и немного сверху. Сочувствие — «мне жаль, что так случилось».

Эмпатия может сочетаться с любым из этих чувств, но устроена иначе: она про точное понимание. Можно не симпатизировать начальнику и всё равно хорошо понимать, почему он сегодня резок: у него сорвался проект, и ему страшно.

И ещё одна важная вещь: эмпатия не обязывает соглашаться. Понять, почему подросток хлопнул дверью, не значит одобрить хлопанье дверьми. Родитель, который говорит «ты очень злишься, что тебя не отпустили, я понимаю» и всё равно не отпускает, проявляет эмпатию, а не слабость.

Три вида эмпатии на одном примере

Психологи обычно выделяют три стороны эмпатии. Удобнее всего увидеть их на одной ситуации: коллега вышла с совещания со слезами на глазах.

Когнитивная эмпатия — «я понимаю». Вы догадываетесь, что произошло: её проект раскритиковали при всех, она несколько недель над ним работала, ей обидно и стыдно. Это работа ума: считать выражение лица, связать его с событием, представить себя на её месте.

Эмоциональная (аффективная) эмпатия — «я чувствую». У вас самой сжимается что-то внутри, становится неприятно и горько. Это эмоциональный отклик, «заражение» чужим состоянием. Именно он делает участие тёплым, а не вежливым.

Сострадательная эмпатия — «я хочу помочь». Вы подходите и спрашиваете, не нужна ли минутка тишины или чай. Здесь понимание и отклик превращаются в заботу — ровно в той мере, в какой она нужна другому, а не вам.

В жизни эти стороны редко бывают в равновесии, и перекосы узнаваемы. Когнитивная без двух других — это человек, который отлично понимает, что вы чувствуете, но ему всё равно; в популярной психологии это называют «тёмной эмпатией». Эмоциональная без понимания и границ — это тот, кто рыдает вместе с вами, и в итоге утешать приходится уже его. Сострадательная без понимания — это «помощь», о которой не просили: советы, спасение, решение чужих задач за человека.

Как эмпатия развивается

Эмоциональная часть появляется очень рано. Младенец начинает плакать, услышав плач другого младенца, — это ещё не эмпатия, а заражение. К двум годам малыш может принести маме свою игрушку, когда она грустит: он уже чувствует чужое состояние, но утешает так, как утешили бы его. Понимание того, что у другого человека свои мысли и желания, которые отличаются от твоих, складывается к четырём-пяти годам. А способность сопереживать тому, чего не видишь, — людям в другой стране, персонажу книги, себе в будущем — растёт всё детство и юность.

На то, какой окажется эмпатия у взрослого, влияют и темперамент, и опыт. Очень многое зависит от того, говорили ли с ребёнком о чувствах: называли ли его злость злостью, объясняли ли, почему плачет младший брат, замечали ли, что ему самому плохо. Ребёнок, чьи чувства замечали, учится замечать чужие. Ребёнок, которому годами говорили «не выдумывай» и «мальчики не плачут», часто вырастает во взрослого, который плохо различает и свои, и чужие переживания. Это не приговор, а объяснение: навык, который не тренировали, можно потренировать позже.

Когда эмпатии «слишком много»: почему сопереживание выматывает

Есть люди, которые после разговора с расстроенным другом чувствуют себя так, будто это у них всё рухнуло. Они считывают настроение в комнате раньше, чем кто-то заговорит, долго не могут «отпустить» чужую историю, тяжело переносят новости и конфликты. Часто это медики, психологи, педагоги, соцработники, волонтёры, мамы маленьких детей, взрослые дети пожилых родителей — все, чья жизнь состоит из заботы.

Сама по себе высокая эмоциональная отзывчивость — не проблема. Проблема начинается, когда чужое переживание не отделяется от своего. Тогда каждая чужая беда становится вашей, сил не хватает, и через какое-то время включается защита: раздражение, цинизм, желание ни с кем не разговаривать. Это уже знакомая картина эмоционального выгорания, и снижение эмпатии, равнодушие и холодность к людям — один из её классических признаков.

Вот признаки того, что сопереживание стало истощать:

• после общения с людьми вы чувствуете себя опустошённой, а не просто уставшей;
• чужие проблемы крутятся в голове ночью, мешают уснуть;
• вы берёте на себя решение чужих задач, даже когда об этом не просили;
• появилось раздражение на тех, кому вы раньше охотно помогали, и за это стыдно;
• отказать или сказать «сейчас не могу» кажется предательством.

Если вы узнали себя в трёх-четырёх пунктах, это не значит, что у вас «слишком доброе сердце» и нужно его «закрыть». Обычно это значит, что понимание и отклик работают хорошо, а третья часть — забота о себе и границы — провисает. Помогает простая внутренняя фраза:

«Я вижу, что тебе плохо, и я не обязана это исправить».

Помогает разделять «я с тобой» и «я вместо тебя». И помогает восстановление, которое идёт по расписанию, а не когда совсем кончились силы. Подробнее о том, как отличить усталость от выгорания, — в статье о выгорании на работе.

Почему эмпатии «нет»: частые причины без ярлыков

Фразу «у тебя нет эмпатии» обычно говорят в ссоре, и она больно бьёт. Но за внешней «бесчувственностью» могут стоять очень разные вещи, и почти ни одна из них не про плохого человека.

Усталость и выгорание. Когда сил нет, сопереживание отключается первым: психике нечем его оплачивать. Человек, который раньше был тёплым, становится сухим и отстранённым, и сам это замечает.

Депрессия. Одна из её черт — эмоциональное притупление: трудно радоваться, трудно печалиться, трудно откликаться на чужое. Со стороны это выглядит как равнодушие, изнутри ощущается как пустота.

Алекситимия. Так называют трудность в том, чтобы замечать и называть собственные чувства. Если вы с трудом отвечаете на вопрос «что ты сейчас чувствуешь?», чужие чувства тоже считываются хуже.

Особенности развития. У взрослых с расстройствами аутистического спектра часто трудно с быстрым «чтением» лица, интонации и намёков, то есть с когнитивной стороной. При этом сопереживание и забота у них есть, просто им нужно, чтобы о чувствах сказали прямо. Об этом подробнее в материале про признаки аутизма у взрослых.

Стиль общения, а не чувства. Некоторые люди переживают глубоко, но выражают участие делом, а не словами: чинят, привозят, решают. Если вам нужны слова, об этом можно попросить.

Стойкая неспособность учитывать чувства других, особенно вместе с жестокостью, манипуляциями и отсутствием сожаления, действительно встречается при некоторых расстройствах личности. Но это вопрос к психиатру и клиническому психологу после обследования, а не вывод из одной ссоры. О том, как выглядит один из таких вариантов в отношениях, мы писали в статье про нарциссизм и общение с нарциссом.

Как развивать эмпатию у себя

Хорошая новость: эмпатия во многом навык, и взрослому её можно тренировать. Не через «стань добрее», а через конкретные привычки. Ниже — небольшой план действий на ближайший месяц: выберите одну-две вещи, а не всё сразу.

Начните со своих чувств. Несколько раз в день останавливайтесь и отвечайте себе: что я сейчас чувствую и где это в теле? Сначала будет получаться «нормально» и «никак», потом появятся слова: раздражение, обида, тревога, облегчение. Чем точнее словарь для себя, тем легче замечать это в других.

Дальше — слушание. В следующем разговоре попробуйте не давать советов первые пять минут. Задавайте вопросы и отражайте: «Похоже, тебя больше всего задело, что никто не заступился?» Если догадка неверна, человек поправит, и это нормально: проверка вопросом — часть эмпатии, а не её провал.

Помогает художественная литература и хорошее кино: следить за героем, чьи мотивы непохожи на ваши, — тренировка когнитивной эмпатии. Помогает и привычка в конфликте задавать себе вопрос «какой он видит эту ситуацию?» до того, как отвечать.

И если вы из тех, у кого эмпатии скорее много, тренировка другая: учиться отделять своё от чужого. После трудного разговора — физически переключиться: пройтись, умыться, заняться руками. Говорить себе: «Это его история. Я могу посочувствовать и не нести её домой».

Эмпатия у ребёнка: коротко для родителей

Детская эмпатия растёт из того, как взрослые обращаются с чувствами самого ребёнка. Называйте его эмоции («ты злишься, потому что башня упала»), называйте свои («я расстроена, что мы опаздываем»), обсуждайте чувства героев книг и мультфильмов. Не заставляйте механически извиняться: лучше спросить, что сейчас чувствует обиженный друг и как ему можно помочь.

Если ребёнок лет с четырёх-пяти совсем не замечает, что другому больно, не понимает шуток и намёков, играет рядом, а не вместе, это повод обсудить развитие с детским психологом. Игры и упражнения на понимание эмоций для дошкольников и младших школьников мы собрали в статье о развитии эмоционального интеллекта у детей.

Что говорит психология: эмпатия как навык и как нагрузка

В психологическом консультировании эмпатия — одно из базовых условий помощи. Карл Роджерс, основатель клиентоцентрированного подхода, ставил эмпатическое понимание рядом с безусловным принятием и искренностью консультанта. Позитивное влияние эмпатического понимания на результат консультирования — один из наиболее подтверждённых фактов психотерапии, его признают представители самых разных школ.

В учебных курсах по консультированию эмпатию описывают как одновременно аффективный и когнитивный навык. Аффективный — потому что позволяет распознать чувства другого. Когнитивный — потому что требует понять, какие события эти чувства вызвали. Показать эмпатию можно по-разному: молчанием, отражением чувств, точной метафорой, своевременным вопросом. И важная для всех нас мысль из тех же курсов: эмпатия — не простой навык, но способность к ней развивается постепенно.

У этой способности есть цена. Синдром выгорания, описанный американским психиатром Гербертом Фрейденбергером, определяют как эмоциональное, умственное и физическое истощение от длительной эмоциональной нагрузки. Стрессоустойчивость ниже у людей тревожных и у людей с высокой способностью к состраданию, а снижение эмпатии, безразличие и цинизм считаются одними из признаков уже развившегося выгорания. Исследователи Таня Зингер и Ольга Климецки предложили различать эмпатический дистресс, когда вы тонете в чужой боли, и сострадание, когда вы сохраняете тёплое участие и собственную устойчивость. Первое истощает, второе — нет, и второму можно учиться.

В работе с детьми эмпатию развивают через игру и сказку. Программы сказкотерапии ставят задачи развивать сочувствие и сопереживание, учить различать эмоциональные состояния других детей и управлять собственными эмоциями — то есть тренируют все три стороны эмпатии сразу.

Когда стоит обратиться к психологу

Так бывает, и похожих ситуаций много. Женщина приходит с запросом «я стала злой». Раньше подруги звонили ей первой, когда случалась беда, а теперь она не берёт трубку и злится на себя за это. На встречах выясняется, что уже несколько лет она ухаживает за отцом, на работе — «жилетка» для всего отдела, а дома никто не спрашивает, как она сама.

Эмпатия никуда не делась — её просто нечем кормить. Работа идёт не про то, чтобы «стать добрее», а про то, как вернуть себе право уставать, отказывать и получать поддержку.

К психологу стоит прийти, если сопереживание выматывает и вы не можете остановиться, если близкие всё чаще упрекают в холодности и вы сами чувствуете пустоту, если в отношениях повторяются одни и те же ссоры из-за «ты меня не слышишь». Психолог не ставит диагнозов и не назначает лекарств. Если за равнодушием стоит депрессия или есть подозрение на расстройство, он порекомендует психиатра, а сам поможет с тем, что можно изменить в общении и в отношении к себе.

В центре в Успенском с этим работает психолог для взрослых; если на первом плане истощение, посмотрите страницу об эмоциональном выгорании. Встречи возможны и онлайн из любого города — у психолога онлайн. Чтобы записаться или задать вопрос, позвоните или напишите в Telegram либо MAX: +7 (925) 551-06-09.

Итог: главное

• Эмпатия — это понять чужие чувства, откликнуться на них и не перепутать их со своими.
• У неё три стороны: «понимаю», «чувствую», «хочу помочь». Перекос в любую сторону заметен и в жизни, и в отношениях.
• Сильное сопереживание без границ ведёт к истощению, а снижение эмпатии и цинизм — частый признак выгорания.
• «Бесчувственность» чаще объясняется усталостью, депрессией, трудностью с собственными чувствами или особенностями развития, чем плохим характером.
• Эмпатия во многом навык: её можно развивать и у себя, и у ребёнка.

Источники

Роджерс К. Р. Клиентоцентрированная терапия. — М.: Рефл-бук, 1997. Freudenberger H. J. Staff burn-out. Journal of Social Issues, 1974. Davis M. H. Measuring individual differences in empathy: evidence for a multidimensional approach. Journal of Personality and Social Psychology, 1983. Hoffman M. L. Empathy and Moral Development. — Cambridge University Press, 2000. Singer T., Klimecki O. M. Empathy and compassion. Current Biology, 2014. Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. — М.: Филинъ, 1996.