Фрустрация в психологии: что это простыми словами и что делать

Фрустрация — это состояние, когда вам что-то очень нужно, а получить это не получается: мешает препятствие, запрет, чужое решение или собственное неумение. Опаздываете, а лифт не едет. Ребёнок хочет ещё мультфильм, а вы выключаете. Вы старались неделю, а результат оценили кое-как. Внутри нарастают раздражение, злость, обида, бессилие, тело напрягается. Это и есть фрустрация, и знакома она каждому.

В психологии слово используют шире, чем в быту: как название состояния, как теорию о том, откуда берётся агрессия, и как тип реакции в тестах. Ниже — определение за минуту, виды, реакции взрослых и детей, зачем человеку «нельзя» и что значит «толерантность к фрустрации», как помочь себе, как помочь ребёнку и когда нужен психолог. Если вам важна прежде всего эмоция гнева, о нём подробно в статье как справиться с гневом; если вопрос про малыша и его вспышки, в статье кризис 3 лет.

определение · виды · реакции · толерантность · стоп-кадр для взрослого · где встречается · ребёнок · что сказать · по возрастам · тест Розенцвейга · когда к специалисту · итог

Что такое фрустрация: определение и примеры

Слово пришло из латыни и означает «обман, расстройство планов». В психологии так называют состояние, которое возникает, когда на пути к важной цели появляется препятствие, реальное или воображаемое, и потребность остаётся неудовлетворённой. Главное в определении: цель была значимой, а путь оказался закрытым. Если вам всё равно, закрытый путь вас не расстроит.

Примеры из быта:

• вы готовились к разговору с начальником, а он перенёс встречу в последний момент;
• вы хотите отдохнуть, а у ребёнка температура, и планы рушатся;
• вы третий вечер пытаетесь освоить новое и не получается;
• четырёхлетний ребёнок собирает башню, а она падает;
• подросток хочет пойти на концерт, а ему не разрешили.

Фрустрация не равна стрессу, гневу или тревоге. Стресс — реакция на нагрузку, гнев — одна из эмоций, которые может вызывать фрустрация, тревога — ожидание угрозы. Фрустрация — именно «хочу, но не могу получить».

Что это значит для вас. Если вы раздражены, спросите себя: что я сейчас хотел и что мне помешало? Часто это превращает общее «меня бесит всё» в конкретную задачу, с которой можно что-то делать.

Какие бывают виды фрустрации

Единой классификации нет, но чаще всего говорят о нескольких вариантах.

Внешняя: препятствие находится снаружи. Это запрет, очередь, чужое решение, нехватка денег или времени, погода. Что-то мешает, и вы это не контролируете.

Внутренняя: препятствие внутри вас. Неуверенность, страх, нехватка навыков, внутренний запрет, противоречие желаний («хочу уехать и боюсь остаться одному»). Часто тяжелее внешней, потому что «виноватого» не найти.

Социальная: препятствие в отношениях и ожиданиях. Вас не поняли, не поддержали, не взяли в компанию, не оценили. О чём-то похожем рассказывает статья про травму отвержения.

Экзистенциальная: потеря ощущения смысла. В психологии этим словом пользовался Виктор Франкл: когда человек не видит, ради чего он живёт и работает, возникают пустота, апатия, ощущение «зря». Это уже серьёзный разговор, не про «лифт не приехал».

Что это значит для вас. Определить вид полезно потому, что помощь разная. С внешней фрустрацией нужны планы и договорённости, с внутренней — работа с собой и, возможно, с психологом, с экзистенциальной — разговор о ценностях.

Как люди реагируют на фрустрацию

Реакция зависит от возраста, темперамента, усталости и от того, чему человек научился в детстве. Классическая теория «фрустрация — агрессия», выдвинутая в конце 1930-х годов, предполагала, что агрессия — прямое следствие фрустрации. Позже стало понятно, что это не так просто: реакции бывают разными, и агрессия — лишь одна из них. В таблице — самые частые.

Некоторые из этих реакций относятся к психологическим защитам, о них отдельно в статье про психологические защиты. Защита сама по себе не плоха, пока не превращается в единственный способ справляться.

Открыть таблицу в полном размере для печати

Толерантность к фрустрации: зачем человеку «нельзя»

Толерантностью к фрустрации называют способность выдерживать препятствия и отказы без срыва: потерпеть, подождать, поискать обходной путь, пережить разочарование. У одних она выше, у других ниже, и меняется в течение жизни: в усталости, голоде, болезни, перегрузе она падает у всех.

Она не врождённая. Формируется в детстве и важно, как именно. Ребёнок, которому никогда не отказывают, не учится ждать и договариваться: любое «нельзя» для него катастрофа. Ребёнок, которого наказывают за каждое огорчение, учится прятать чувства, а не справляться. Лучше всего работает середина: границы остаются, а взрослый рядом помогает прожить чувство. В детской психологии считается, что небольшие, посильные порции «нет» и «не получилось» нужны для развития, как физическая нагрузка для мышц.

Вывод для родителей непривычный: не нужно оберегать ребёнка от каждого огорчения. Нужно быть рядом, когда он огорчается. Подробнее о том, как созревает умение справляться с эмоциями, в статье про эмоциональную регуляцию у детей.

Что делать взрослому: пять шагов «стоп-кадра»

Фрустрация хуже всего управляется в момент, когда она накрыла. Поэтому заранее полезно выучить короткий порядок. Он занимает минуту-две и работает на работе, дома и в отношениях.

Открыть схему в полном размере для печати

Первый шаг. Остановиться и сделать три медленных выдоха, длиннее вдоха. Не решайте ничего в пике.

Второй. Назвать чувство и цель: «Я злюсь, потому что мне очень нужно было успеть, а меня задержали». Это превращает бурю в задачу.

Третий. Спросить себя: что именно мешает? Человек, обстоятельство, правило, моя усталость, мои собственные ожидания?

Четвёртый. Разделить на «могу влиять» и «не могу». На первое составьте план. Со вторым нужно уметь смириться на время: лифт не приедет быстрее от того, что вы нажали ещё раз.

Пятый. Выбрать маленький шаг, который можно сделать прямо сейчас: позвонить и предупредить, написать, переформулировать цель, лечь спать пораньше. Если шагов нет, чем-то себя занять: пройтись, сделать уборку, позвонить близкому.

Хроническая фрустрация, когда месяцами не получается то, что для вас важно (работа, отношения, дети, здоровье), особенно утомительна. Она ведёт к постоянному раздражению, усталости, потере интереса, срывам на близких. Тогда простого «стоп-кадра» мало: нужно разбирать, что именно не получается и нужна ли эта цель в нынешнем виде. Если усталость похожа на выгорание, посмотрите статью про профессиональное выгорание.

Где взрослый чаще всего сталкивается с фрустрацией

Фрустрация возникает там, где у нас есть значимые цели и мало контроля. У взрослых это обычно несколько сфер, и в каждой она выглядит по-своему.

Общая черта этих ситуаций: цель значимая, а повлиять на всё нельзя. Поэтому полезный вопрос не «почему так со мной», а «какую часть я могу изменить и какую придётся принять». Когда фрустрации много и надолго, человек начинает вести себя так, как будто уже ничего не получится, и тогда речь идёт не только о раздражении, но и о потере сил. Эту линию стоит держать в поле зрения.

Как помочь ребёнку пережить «нельзя» и «не получилось»

Ребёнок фрустрируется чаще взрослого: желаний много, а умений, терпения и слов пока мало. Его вспышки при отказе, проигрыше и падении башни не говорят о плохом воспитании. Они говорят, что система саморегуляции ещё созревает.

Что помогает.

Назвать чувство и желание. «Ты очень хотел остаться, а нужно уходить. Это обидно». Ребёнок успокаивается, когда его понимают, даже если не получает желаемого.

Удержать границу. Не меняйте решение под крик: тогда ребёнок поймёт, что громкость работает. Но и не спорьте: «Нельзя» говорится спокойно и один раз.

Подождать. В пике ребёнок вас не слышит. Побудьте рядом, обнимите, если он принимает, помолчите. Объяснять будете потом.

Не откупаться. Конфета и телефон в обмен на спокойствие учат ждать подкупа, а не справляться.

Вернуться к разговору. Когда он успокоился: «Тебе было очень тяжело. Давай подумаем, что можно сделать, когда снова хочется остаться». Предложите вариант: «Выбери, какую игрушку возьмёшь с собой».

Предупреждать заранее. «Через пять минут уходим. Что успеешь сделать?» Резкий переход часто и есть главный триггер.

Давать выбор внутри границы. Не «надевай куртку», а «хочешь синюю или зелёную?» Контроль над маленьким возвращает ощущение силы.

Следите за базой: голод, усталость, недосып снижают толерантность у всех детей. Многие «вспышки» решаются обедом и сном. Если вспышки частые и тяжёлые, посмотрите программу «Без истерик» — она для родителей детей от 1 до 6 лет и разбирает, что делать до, во время и после.

Что сказать ребёнку и чего не говорить

В момент срыва родители часто говорят то, о чём потом жалеют. Заранее выбранные фразы помогают не терять голову.

Открыть таблицу в полном размере для печати

По возрастам: чего ждать и что делать

В 1–3 года желаний больше, чем умений, речи и контроля. Вспышки ожидаемы, самый ценный помощник — режим и предсказуемость. Подробный разбор в статье про кризис 3 лет.

В 4–6 лет добавляются соревнования, правила игры, «справедливо — несправедливо». Ребёнок может сильно реагировать на проигрыш и неудачу. Помогают игры с проигрышем и спокойное отношение взрослых; подробнее в статье ребёнок не умеет проигрывать.

В 7–10 лет фрустрацию приносят школа, оценки, сравнение, неумение сразу «получиться». Здесь важно хвалить усилие, не только результат, и разбирать ошибки без унижения. О том, как справляться с границами, в статье про правила и границы.

У подростков фрустрация выражается в протесте, замкнутости и вспышках. Подробнее — в статьях про подростковый кризис и трудных подростков.

Тест Розенцвейга: что это и почему не самотест

Запросы про «тест фрустрации Розенцвейга» популярны, поэтому скажем коротко. Это клинический метод, разработанный американским психологом Саулом Розенцвейгом: человеку показывают рисунки с героями в конфликтной ситуации (кто-то что-то сказал, помешал, отказал) и просят написать ответ героя. Анализируют, куда направлена реакция: на внешние обстоятельства (обвинение других), на себя (вина) или она смягчается («ничего страшного, бывает»), и что человек стремится сделать: подчеркнуть препятствие, защитить себя или решить задачу.

Метод применяют психологи, и интерпретация требует подготовки. Онлайн-версии дают лишь ориентировочный набор «типов» и не заменяют разбор со специалистом. Если вас волнует, как вы реагируете на препятствия, разумнее обсудить это с психологом, чем гадать по результатам теста.

Когда нужен психолог

К специалисту стоит обратиться, если раздражение, срывы, вспышки на близких или безразличие и усталость держатся месяцами и мешают жить; если фрустрация сочетается с тревогой, бессонницей, паникой; если у ребёнка вспышки очень частые, тяжёлые, с самоповреждением или агрессией к другим, или они сопровождаются потерей освоенных навыков, и всё это на фоне других трудностей (речи, внимания, сна). При мыслях о том, чтобы причинить себе вред, нужна срочная помощь врача.

Взрослому онлайн помогает психолог Елизавета: сессия 60 минут, из дома. Можно разобрать, где вы застряли, что в вашем арсенале реакций мешает, и подобрать то, что работает. Подробности — на странице психолога онлайн для взрослых, а если фоном идёт тревога, на странице психолога при тревоге. Для родителей детей до подросткового возраста есть консультация детского психолога: разговор без ребёнка о том, что происходит и как поддержать его дома, см. детский психолог онлайн. Очно ребёнка смотрят специалисты центра в Успенском. Результат заранее не обещаем: он зависит от причин и вашей работы.

Итог: главное

• Фрустрация — состояние, когда на пути к значимой цели возникает препятствие. Это не стресс и не гнев, хотя может вызывать и то, и другое.
• Виды: внешняя, внутренняя, социальная, экзистенциальная. От вида зависит, какая помощь нужна.
• Реакции разные: агрессия, уход, апатия, регресс, фиксация, замещение, рационализация. Агрессия — лишь одна из них.
• Умение выдерживать фрустрацию (толерантность) формируется в детстве через посильные «нельзя» рядом со взрослым, который поддерживает.
• Взрослому помогает «стоп-кадр»: остановиться, назвать, разобраться, разделить «могу» и «не могу», выбрать маленький шаг.
• Ребёнку: назвать чувство, удержать границу, подождать, не откупаться, вернуться к разговору, предупреждать заранее.
• Если срывы, апатия или вспышки держатся месяцами, помогает психолог.

Источники. Принятые статьи сайта об эмоциональной регуляции у детей, кризисах возраста, границах и психологических защитах; материалы базы знаний центра по патопсихологии (фрустрация как причина эмоциональных реакций); общепринятые представления психологии о фрустрации, её видах и реакциях (в том числе работы С. Розенцвейга и В. Франкла). Статья носит информационный характер, не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста.