Упражнения при вальгусе стоп у детей: комплекс для дома

Ортопед сказал «плоско-вальгусные стопы, делайте ЛФК» — и выдал листок с мелким шрифтом. Или не выдал. Эта статья — тот самый комплекс, только с объяснениями: что именно мы тренируем, какие упражнения подходят в каком возрасте и сколько их делать.

Что такое вальгус, где проходит граница нормы и когда стоит беспокоиться, подробно разобрано в статье «Вальгус у детей: что делать и когда это норма». Если хотите, чтобы комплекс подобрали под вашего ребёнка и проверили технику, — это делают на занятиях ЛФК при плоскостопии и вальгусе.

с чего начать · что тренируем · 2–4 года · 5–7 лет · 8 лет и старше · дозировка и встроенные привычки · ошибки · когда к врачу · итог

С чего начать

Вальгусная установка стоп — это когда пятка отклоняется наружу, а стопа «заваливается» на внутренний край; свод при этом уплощается. У детей до трёх-четырёх лет такая картина встречается очень часто: свод ещё не сформирован, связки эластичны, на внутренней стороне стопы есть жировая подушечка. У большинства детей стопа постепенно выстраивается по мере роста.

Прежде чем начинать комплекс, стоит показать ребёнка ортопеду, если вы этого ещё не сделали: врач оценит, гибкая ли стопа (появляется ли свод, когда ребёнок встаёт на носки), нет ли укорочения ахиллова сухожилия, разницы в длине ног, неврологических причин. От этого зависит, достаточно ли упражнений.

Гибкость стопы можно проверить и дома. Попросите ребёнка встать на носки и посмотрите сзади: у гибкой стопы пятки при этом разворачиваются внутрь, а на внутренней стороне появляется свод. Второй тест — сидя, когда стопы свободно свисают: свод виден, а под нагрузкой исчезает. Оба признака говорят о том, что структура стопы сохранна и дело в мышцах и связках. Если свода нет ни на носках, ни без нагрузки, стопа жёсткая — с этим нужно к врачу, не начиная самостоятельных занятий.

Если стопа гибкая и не болит, комплекс ниже можно начинать самим. А если вы сомневаетесь в технике или ребёнок отказывается заниматься, покажите его на ЛФК при плоскостопии и вальгусе. Удобнее всего прийти, когда вы уже попробовали комплекс дома: за полчаса специалист увидит, как ребёнок делает подъёмы на носки и держит равновесие, поправит технику, уберёт то, что ему не подходит, и оставит короткий домашний минимум. Стельки и повседневную обувь тоже возьмите: по тому, как они стоптаны, видно, куда уходит нагрузка. Приём очный, в Успенском, из Одинцова и с Рублёвки туда недалеко. Если вы в другом городе, порядок тот же — ортопед и кабинет ЛФК рядом с домом, а комплекс из этой статьи в помощь.

Задача упражнений — не «вылепить» свод руками, а дать мышцам стопы и голени работу, ради которой они и существуют. Свод удерживают мышцы; мышцы растут от нагрузки.

Принципы: что именно тренируем при вальгусе

Мышцы, поднимающие внутренний край стопы. Прежде всего задняя большеберцовая мышца и длинные сгибатели пальцев. Их включают подъёмы на носки, ходьба на наружном крае стопы, захваты пальцами.

Короткие мышцы самой стопы. Они формируют и удерживают свод. Работают при ходьбе босиком по неровному, при собирании предметов пальцами, в упражнении «короткая стопа».

Икроножные мышцы и ахиллово сухожилие. Если они укорочены, стопа компенсаторно заваливается внутрь. Поэтому в комплекс входит мягкая растяжка.

Ягодичные мышцы и мышцы бедра. Стопа — нижнее звено цепи. Когда бедро при ходьбе и приседании заваливается внутрь, колено и стопа идут за ним. Мостик, «ракушка», ходьба боком с резинкой — не менее важны, чем упражнения для пальцев.

Равновесие. Стойка на одной ноге, балансир, ходьба по линии учат нервную систему удерживать стопу в правильном положении автоматически — а не только на занятии.

Комплекс для детей 2–4 лет: всё через игру

В этом возрасте упражнений «по счёту» не бывает. Задача взрослого — организовать среду.

Дорожка препятствий. Массажные коврики, подушки, свёрнутое одеяло, канат на полу, доска-«мостик». Ребёнок ходит по ним босиком туда и обратно.

«Мишка косолапый», «цапля» и «великан». Несколько шагов вразвалку на наружных краях стоп; ходьба с высоким подъёмом колен; ходьба на носочках с руками вверх.

Лазание. Шведская стенка, лесенка на площадке, горка — босиком или в носках с нескользящей подошвой. Перекладина под серединой стопы работает как естественный тренажёр.

«Собери урожай». Поднять пальцами ног и сложить в коробку платочки, карандаши, крупные пуговицы, шишки.

Приседания за игрушкой и катание мяча. Приседать на полной стопе, не отрывая пяток, колени смотрят туда же, куда носки. Сидя на стульчике, катать стопой мяч или скалку.

Достаточно десяти минут в день, лучше двумя подходами. Летом — максимум босиком по траве, песку, гальке.

Комплекс для детей 5–7 лет: упражнения по показу

Ребёнок уже может повторять за взрослым и считать повторы. Игровые задания остаются, к ним добавляются упражнения.

1. Подъёмы на носки. Стоя у опоры, стопы параллельно: подняться, задержаться на два счёта, медленно опуститься. 10–15 раз. Следите, чтобы пятки не расходились наружу: можно зажать между ними маленький мячик.
2. Ходьба: на носках, на пятках, на наружных краях стоп, перекатом с пятки на носок — по 20–30 шагов каждым способом.
3. «Гусеница». Сидя, стопы на полу: подтягивать пятку к пальцам, сгибая пальцы, и так «ползти» вперёд. 6–8 «шагов» каждой ногой.
4. «Художник». Рисовать карандашом, зажатым пальцами ноги; комкать и расправлять платок.
5. Ходьба по канату или гимнастической палке боком и прямо, перекладина под серединой стопы.
6. Ягодичный мостик. Лёжа на спине, стопы на полу, колени на ширине таза и не заваливаются внутрь. 10–12 раз.
7. «Цапля». Стойка на одной ноге — сначала до десяти счётов, постепенно до полуминуты; усложнение — на подушке.
8. Растяжка икр. Упор руками в стену, одна нога сзади, пятка прижата к полу, стопа смотрит прямо. Удерживать 20 счётов, по два раза.

Весь комплекс занимает 12–15 минут. Чтобы не было скучно, меняйте оформление, а не содержание: сегодня «зоопарк» — идём как медведь, цапля, гусеница; завтра «поход» — переходим ручей по канату и собираем «хворост» пальцами ног. Считать повторы можно вслух вместе, по очереди или под короткую песенку. Дошкольник охотнее занимается, когда взрослый делает упражнения рядом, а не командует с дивана, — и взрослой стопе такая гимнастика тоже полезна.

Комплекс для детей 8 лет и старше: сила и контроль

Школьник способен почувствовать положение стопы и удержать его — появляется упражнение, которое считают основным в современной реабилитации стопы.

«Короткая стопа». Сидя, стопа на полу. Не сгибая пальцев, подтянуть основание большого пальца к пятке, как бы укорачивая стопу и приподнимая свод. Удержать 5 секунд, расслабить. 10 раз каждой ногой. Когда получается сидя — выполнять стоя, затем стоя на одной ноге.

К нему добавляется силовая часть. Подъёмы на носки на одной ноге у опоры, 8–12 раз; более сложный вариант — с края ступеньки, медленно опуская пятку ниже уровня. Приседания с резинкой над коленями: колени разводят резинку и идут точно над стопами, 12–15 раз. Ходьба боком в полуприседе с резинкой на голенях, по 10 шагов в каждую сторону. Выпады с контролем колена — оно не заваливается внутрь.

Затем баланс и мягкая ударная нагрузка: стойка на одной ноге на нестабильной опоре, можно с перебрасыванием мяча; прыжки на скакалке на мягком покрытии небольшими сериями, с приземлением на переднюю часть стопы. Заканчивают растяжкой икр и перекатыванием стопой массажного мяча.

Время — 15–20 минут. Хорошо дополняют комплекс плавание, велосипед, лыжи, скалолазание, танцы. Координационную базу дают и занятия по развитию координации и баланса.

Дозировка и привычки: пошаговый план

1. Каждый день, но недолго. 10–20 минут по возрасту. Пропуск не страшен, система — важна.
2. Привяжите к распорядку: после сада, перед мультфильмом, вместо вечерней зарядки.
3. Начните с трёх-четырёх упражнений, через две недели добавьте остальные.
4. Следите за качеством. Десять точных подъёмов на носки лучше тридцати с «разъезжающимися» пятками.
5. Встроенные мелочи: чистить зубы, стоя на одной ноге; подниматься на носки, ожидая лифт; массажный коврик у кровати и у раковины; шведская стенка в детской.
6. Раз в три месяца — фотография стоп сзади, стоя, в одном и том же месте и при одном освещении.
7. Раз в полгода-год — ортопед.

Частые ошибки

Надеяться только на обувь и стельки. Жёсткая обувь с высоким берцем держит стопу вместо мышц. Она не лечит вальгус; вопрос о стельках решает врач.

Заниматься курсами. Десять сеансов массажа и ЛФК раз в полгода — почти ничего. Мышцам нужна постоянная нагрузка.

Делать только упражнения для пальцев. Без работы над ягодицами, бедром и равновесием стопа возвращается в привычное положение, как только ребёнок встаёт.

Требовать «ставь ноги ровно». Сознательно удерживать стопу при ходьбе ребёнок не может. Это придёт с силой мышц.

Ждать быстрого результата и бросать через месяц.

Когда обязательно обратиться к ортопеду

Не откладывайте визит, если стопа жёсткая — свод не появляется, когда ребёнок встаёт на носки; если ребёнок жалуется на боль в стопах, голенях или коленях, быстро устаёт и просится на руки при обычной прогулке; если деформация асимметрична и одна стопа заметно хуже другой. Поводом служат и быстрое нарастание вальгуса, когда обувь стаптывается внутрь за пару месяцев, и отсутствие улучшений после шести-семи лет.

Отдельные ситуации — когда дело не только в стопах. Ребёнок ходит преимущественно на носках: об этом есть страница ходьба на носочках у детей. Заметны общая неловкость, частые падения, задержка двигательного развития: здесь нужен ещё и невролог.

Рамки применимости: комплекс предназначен для детей с гибкой плоско-вальгусной установкой стоп без боли. Он не заменяет осмотра врача; при боли, жёсткой деформации, неврологических диагнозах упражнения подбирает специалист.

Итог: главное

• До трёх-четырёх лет небольшое заваливание стоп внутрь — обычно вариант нормы; сначала осмотр ортопеда, потом комплекс.
• Тренируем не только стопу: мышцы голени, ягодицы, равновесие и растяжку икр.
• Малышам — среда и игры босиком; дошкольникам — упражнения по показу; школьникам — «короткая стопа», силовые и баланс.
• 10–20 минут ежедневно плюс активная жизнь; результат оцениваем раз в три-шесть месяцев.
• Боль, жёсткая стопа, асимметрия, отсутствие улучшений после 6–7 лет — повод для ортопеда.

Чтобы записаться на оценку стоп и подбор комплекса в Успенском, позвоните или напишите в Telegram либо MAX: +7 (925) 551-06-09.

Источники

Evans A. M., Rome K. A Cochrane review of the evidence for non-surgical interventions for flexible pediatric flat feet. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 2011. Mulligan E. P., Cook P. G. Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function. Manual Therapy, 2013. Pfeiffer M. et al. Prevalence of flat foot in preschool-aged children. Pediatrics, 2006. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2014. Потапчук А. А., Дидур М. Д. Осанка и физическое развитие детей. — СПб.: Речь, 2001.